人気モデルも愛用!?超話題のスーパーフード10選

食は人にとって欠かせないもの。食べることが嫌いな人はきっといないと思います。私も食べることがすごく大好きで、いつもついつい食べ過ぎてしまうのですが、バランスの良い食事って意外と難しいですよね!毎日の食事を考えるのもすごく面倒だし、気軽に無理なく健康維持ができたらな、と思いますよね!そこでよく耳にする、スーパーフード。栄養価が非常に高いことで有名ですが、具体的な内容って今更聞けないですよね。スーパーフードって具体的にどういうものがあるのか、どんな効果をもたらすのか、気になる種類や効果など、これから生活に取り入れてみたい人は、ぜひ見てくださいね!

スーパーフード ってなに?

海外セレブ、モデルや芸能人から徐々に浸透し、いまや一般の方でも手軽に摂取することができるようになったスーパーフードですが、そもそもスーパーフードというものはアメリカ、カナダの専門家の間で1980年頃から使われていた用語なのだそうです。

スーパーフードの定義
一般的な食品と栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

サプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

<一般社団法人 日本スーパーフード協会 http://www.superfoods.or.jp 引用>

医療品ではないけれど健康的な体を作るのに最適な栄養満点の食品のこととゆうことですね。スーパーフードは2000年以降に流行し始めて今ではコンビニやスーパーでも手軽に購入することができるようになりました。

スーパーフードの種類と効果

次々と新たなスーパーフード が出てきていてほとんどがカタカナだし何が何だか、、って感じですよね。ここではたくさんあるスーパーフード の中でも特に人気の王道スーパーフード と最新のスーパーフードをご紹介します。

1)チアシード

チアシードの見た目はゴマをもっと小さくしたようなもので、メキシコなどの中南米が原産のシソ科の植物の種です。チアシードの特徴は水に浸しておくとゼリーのようにプルプルな状態になるのが一番の特徴です。このようになるのはこんにゃくゼリーでおなじみのグルコマンナンという食物繊維が水に浸すことによって溶け出し、ゼリー状になるというのが仕組みです。乾燥したチアシードの状態からは想像できないくらい、あの小さい粒の中にはたくさんの食物繊維が含まれているのです。

そしてブラックチアシードホワイトチアシードの2種類が存在します。特徴もそれぞれ違っており、ブラックチアシードは水に浸したときの膨張率が約9~10倍、それに対するホワイトチアシードは約13~14倍と膨張率が大きく異なります。つまり、より満腹感を与えるのはホワイトチアシードなのでダイエット効果抜群です。

ダイエット

上記で述べた通り、チアシードの特徴は水で膨れること。食事の前にドリンクにチアシードを浸しておいて飲んだり、ヨーグルトに混ぜて食べたりして先に胃を満足状態にしてから食事をすると食べ過ぎの防止になります。

※チアシードは乾燥した状態で摂取すると、胃の中の水分を吸収してしまうので必ず水に戻した状態で摂取しましょう。

1日の摂取する目安は150ccの水に対して大さじ1杯のチアシードを約半日ほどつけておくようにしましょう。

便秘改善

食物繊維がとても豊富でなんとごぼうの約6倍も含まれています。腸の動きを活発にしたり、善玉菌を増やしてくれることで腸の状態を綺麗に保ちます。

美肌・美髪・アンチエイジング

腸内環境が整うということは美肌につながる大切なこと。チアシードはお肌のターンオーバーを正常化を助けてくれるのです。そしてチアシードは亜鉛とセレンという抗酸化作用のあるミネラルも豊富に含まれているため、老化の原因となる酵素を撃退し細胞の酸化を防いでくれます。

チアシード 愛用のモデル:中村アン 蛯原友里

2)キヌア

キヌアとはおよそ5000年も前から食べられていた雑穀。
原産は南米のアンデス山脈の一帯です。
実はキヌアは様々な点において宇宙空間での長期滞在に適した作物として1993年にNASAの専門誌が発表したのです。栄養面はもちろん取り扱いやすさ、用途などキヌアの特性にNASAが注目し、宇宙食として推奨されたのち、アメリカを中心にスーパーフードとして人気を得ています。

ダイエット

キヌアは低カロリーで高タンパク。ダイエットの大敵の炭水化物は少なく、筋肉を作るのに重要なタンパク質が多いというのはメリハリのついた体を作り上げるのに最適な食物と言えます。
また水につけると約5倍に膨れるので、白米などと一緒に炊くと実質いつもより少ない摂取量で同じくらいの満腹感を得ることができる、ということになります。

女性ホルモンのバランスを整える

キヌアにはフィトエストロゲンという女性ホルモンと似たような働きをするものが存在します。言いかえるとフィとエストロゲンの代表は大豆に含まれるイソフラボン。つまり摂取すると、女性ホルモンの分泌を促す作用をもたらします。そのため美肌、美髪、女性ホルモンの乱れを整えるなどの女性特有の悩みを改善します。

※フィトエストロゲンとは植物性のエストロゲンのこと

便秘改善

白米と比較すると約7倍の食物繊維を含むキヌア。

食物繊維には水溶性不溶性の2種類があり、簡単にいうと水溶性は水分を含み粘性を持ち、毒素の排出や腸への刺激をする働き。一方不溶性は水に溶けない食物繊維なのでそのおかげでかさが増えて排便を促す効果があります。その水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく持っているのがキヌアなのです。そのほかにもコレステロール値の低下作用や生活習慣病予防、抗酸化作用など様々な良い要素をもつキヌア。白米と炊いたり、茹でてり煎ったりしてサラダに混ぜたり、スープに入れたりと万能なスーパーフードです。

キヌア愛用のモデル:ローラ 安田美沙子

3)アサイー

アサイーは5年前頃から海外セレブやモデルたちを筆頭に日本の女性たちの中でも大流行したスーパーフルーツ。原産国はブラジルでアマゾンの熱帯雨林という強烈な日光と猛烈な雨の中という過酷な環境で育つからこその栄養満点なベリーのような果実です。

美肌効果 アンチエイジング

何と言ってもアサイーはポリフェノールの宝庫。アサイーは紫色をした果実で、ブルーベリーやぶどう、カシスなどにもポリフェノールは含まれていますが、アサイーは、ずば抜けて豊富なのです。ポリフェノールはシミやシワの防止、体のサビを取り除いてくれる若返りの要素を持ちます。

貧血予防

鉄分と葉酸が豊富なため鉄分不足によって起こる鉄欠乏性貧血の予防に繋がります。また鉄分と葉酸は妊婦の方にとって、とても重要な栄養素なため過剰摂取は良くありませんが、目安としてはドリンクタイプのものだと約200mlを一日の摂取の目安にしてください。

骨粗鬆症予防

フルーツでカルシウムが豊富なイメージはあまりないと思いますが、カルシウムの代表である牛乳のおよそ3.5倍の含有量なのです。カルシウムは不足しがちな栄養素としても有名ですので、フルーツで手軽に摂取できるのは嬉しいことですね。骨粗鬆症のリスクの軽減でけでなく、イライラする気分を落ち着かせてくれる作用もあります。

便秘予防

アサイーは水溶性の食物繊維が豊富。そのため便秘の改善に役立ちます。冷凍のアサイーペーストでスムージーにしたり市販のアサイーパウダーを水に溶かして朝に飲むとスッキリした気分で1日を始められそうですね。

アサイー愛用のモデル:紗栄子 小嶋陽菜

4)ゴジベリー

みなさんゴジベリー ってきいたことありますか?一度は目にしたことがあるはずです。杏仁豆腐の上にちょこんと乗ってるあの赤い実。そうです、クコの実のことを英語でゴジベリーと言います。主に中国方面で栽培されナス科の果実で漢方薬などに使われていました。世界三大美女と呼ばれた楊貴妃も美と健康を保つために毎日およそ3粒ずつゴジベリーを食べていたのだそう。

老化防止 美肌

ゴジベリー は、ビタミンCとポリフェノール豊富で抗酸化作用があるので紫外線によるお肌のダメージの緩和、シミやシワの予防に繋がります。またゴジベリーを継続して食べ続けることで老化を防いで長寿に導いてくれる、と中国の文献に記載されているほど古くから長寿の果実として親しみがあったのでしょう。

冷え性 むくみ

ゴジベリーに含まれるポリフェノールの中にはルチン、ヘスペリジンという血流の流れをスムーズにする作用のある成分が存在するため、冷え性やむくみに効果があります。

眼病予防

ゼアキサンチンは白内障や黄斑変性症、視力の低下、眼精疲労など様々な目のトラブルに効果があると言われる成分です。そんなゼアキサンチンはゴジベリーに含まれて目に優しい果実と言われています。そのままでも食べられますが、スムージーやグラノーラに混ぜたり、色が綺麗なのでサラダやデザートにトッピングしても可愛いですよ。

ひとつ注意点があり、ゴジベリーだけに限りませんが全てのスーパーフード共通して食べ過ぎは禁物です。ゴジベリーは過剰摂取すると早産、流産などのリスクがあります。ですので妊娠中の方は摂取は控えた方が安全です。一般の方は一日約20gが目安になります。

ゴジベリー愛用モデル:ローラ ミランダカー

5)アマランサス

アマランサスは見た目はキヌアと似ていて原産国もキヌア同様、南米で育つヒユ科の穀物です。古代アステカの人々にもやべられていたという古くからの歴史を持つスーパーフードなのです。カルシウム、マグネシウム、鉄分などはキヌア以上に優れた含有量で、スーパーグレイン(驚異の穀物)と呼ばれるほど。

貧血予防

アマランサスはなんとキヌアの約2倍ほども鉄分が多く含有されています。葉酸、たんぱく質、ビタミンB6と血液を作るのに重要な栄養素ががバランス良く含まれているため貧血予防には最適なのです。

美髪

髪の毛の健康に欠かせない良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富なため綺麗な艶のある髪の毛の維持、また白髪対策や育毛の効果もあると言われています。

便秘改善

食物繊維は白米の約10倍。排便効果は抜群ですし、腸内環境が整うと必然的に美肌への効果も期待できます。また血圧やコレステロール値も下げる効果もあるので生活習慣病予防にも最適です。キヌア同様、白米と一緒に炊いたり、スープに入れたり、クッキーに混ぜて焼いたりと様々な調理法で手軽に食べることができます。

アマランサス愛用モデル:ミランダカー ジュリアロバーツ

6)カカオニブ

カカオニブとはみなさんご存知のチョコレートの原料のカカオ豆を焙煎し、外皮などを取り除いてチップ状になるまで細かく砕いたもの。カカオは古くから知られていた貴重な果実でしたが、栽培がとても難しかったためアステカの貴族に属する地位の人々しか食べることができなかったとても貴重な果実でした。カカオは神の食べ物という意味も持っているのだそう。

ダイエット効果

カカオニブはポリフェノールが豊富、ですので血行の循環をよくしてくれる効果もあり、エネルギーの代謝効率を上げてくれる作用があります。またカテキンも豊富なので虫歯の予防にもなりますし、体脂肪の燃焼を助ける効果もあるので、その両方が豊富に含まれているカカオニブはまさにダイエットに最適と言えるのです。

デトックス効果

カカオニブは不溶性の食物繊維が豊富ですので、老廃物が排出されやすくなり腸内環境が整います。またコレステロールの吸収を抑えてくれます。

リラックス、幸福を感じやすくなる効果

カカオニブはアナンダアミノという気分の高揚作用のある物質と、フェニルエチルアミンという幸福感、多幸感をもたらしてくれる作用のある物質が含まれています。なのでイライラの防止にもなって毎日ハッピーな気分で過ごせるかもしれないですよ。

カカオニブはチップ状になっているので、スムージーやヨーグルトに混ぜるとほのかにカカオの香りが香ってスイーツ感覚で召し上がれると思います。しかし全く甘みはないのでスムージーでしたらバナナなどの甘みのあるフルーツと牛乳や豆乳などとミックスするとほのかに甘みのあるチョコバナナのような風味になりますよ!

さてここからは最新のスーパーフードをご紹介します。

1)タイガーナッツ

タイガーナッツとは名前にはナッツとついているものの、実はジャガイモなどの土に埋まって育つ野菜の種類に分類されます。なのでナッツアレルギーの方でも食べることができます。見た目は味気ない感じに見えますがよく噛むとサツマイモのようなほのかな甘みが感じられて、意外とハマる人が多いんです。

便秘改善

タイガーナッツは皮の部分が割とかためなので歯が弱い人は皮のとってあるものが一番食べやすいとは思いますが、実は皮の部分に一番栄養が詰まっているので可能な方は皮のついたまま食べるのがオススメです。そして食物繊維はゴボウの約15倍含まれています。便秘の改善には最適です。

ダイエット効果

タイガーナッツは水分を吸収するので、食事の前にタイガーナッツを食べてから水を飲むと胃の中で膨れて満腹感を得ることができます。なので暴食の防止になり、ダイエット効果に繋がります。

美肌効果

ビタミンが豊富で特に若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEが豊富で有名なアーモンドを約2倍も上回るビタミンEの含有量で美肌へ導いてくれます。そしてなんとタイガーナッツ約8~10粒程度を1日摂取するだけで十分な量のビタミンEが摂取できるのです。

タイガーナッツはそのままでも十分食べやすいのでおやつの代わりに数粒ずつ食べたり、固いと感じる場合は水につけた状態で一晩置き、ミキサーにかけてナッツミルクとして召し上がってもいいかと思います。

タイガーナッツ愛用モデル:前田敦子

2)サチャインチオイル(インカナッツオイル)

サチャインチとは南米のアマゾン熱帯雨林が原産の植物で、星のような形をした固いさやの中に実って育つナッツです。ローストした状態でお店でナッツとして売っているところもあると思いますが、オイルの方が手軽に摂取できるし、独特な青臭さも料理に入れることによって軽減できます。加熱に強く成分が失われにくいためオリーブオイルのように使用することができます。

サチャインチナッツのオイルが見当たらなかったのでサチャインチナッツ固体の状態の写真です。

生活習慣病の予防

サチャインチはオメガ3脂肪酸という主に青魚の脂肪の部分に含まれるDHAやEPAのような、体内で作られることのない必須脂肪酸が豊富です。サチャインチの青臭さはオメガ3脂肪酸が豊富だからこそかおるものなのです。脳の活性化や血液をサラサラ効果、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれたりと生活習慣病につながるリスクを軽減する作用があります。

アレルギー緩和

オメガ3は花粉症やアトピーなどのアレルギー緩和作用もあるので花粉症の辛い時期にぜひお試ししてみてはいかかがでしょうか。

アンチエイジング効果

もちろんナッツですからビタミンEがとても豊富ですので、シミやシワなどの防止、艶のある綺麗な髪へ導いてくれたりと美容効果も抜群です。

サチャインチオイルはナッツと比べると青臭さが軽減され、料理にも使いやすく食べやすいです。加熱に強いと言いましたが、揚げ物をするのにオイルを使ってしまうとせっかくの良い成分が失われてしまいます。焼いたり、炒めたり、サラダにかけたりして食べましょう。1日の目安は大さじ1杯です。

3)ヘンプシードオイル

ヘンプって麻薬のイメージがあって、ちょっと危ないんじゃないかな?って思っちゃいますよね。ヘンプとはそもそも麻のことで、麻の実から抽出したオイルのことをヘンプシードオイルと言います。原産国は中央アジアで、葉や稲穂の部分にいわゆる麻薬に使われる成分が含まれていますが、実の部分は摂取しても悪影響は全くなく、これから紹介する体に良い成分がたくさん含まれているので安心して食べることができます。

アトピー緩和 美肌

ヘンプシードオイルにはオメガ3とオメガ6が豊富に含まれておりこれらの二つがバランス良く配合されており、特にオメガ3には抗炎症作用があるためアトピーなどのアレルギーの緩和に役立ちます。さらにビタミンCやビタミンA、ビタミンEなどの美肌に繋がるビタミンも豊富なので、お肌の調子を整えてくれます。

認知症予防

サチャインチ同様、体に良い油の不飽和脂肪酸という油が豊富でこの油はDHAやEPAに変わり、脳の活性化が期待できます。そのため記憶力などが向上し認知症などの予防に繋がります。

ダイエット効果

オメガ3などの不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼を助ける良質な脂質なので、コレステロールや中性脂肪を燃焼させる作用があります。また食物繊維も豊富なので便秘の防止にもなり、ダイエットしやすい体へと導いてくれます。

ヘンプシードオイルは熱に弱いので、火にかけずに食べたほうが効果的です。なので、ヘンプシードオイルとレモン果汁、塩胡椒などでシンプルな手作りドレッシングを作ってみたりサラダとの相性は良さそうです。こちらも1日の目安はスプーン大さじ1杯が目安になります。

ヘンプシード愛用のモデル:押切もえ RIKAKO

4)マキベリー

マキベリーはブルーベリーに似たような見た目で、原産国はチリのパタゴニア地方です。アサイーと似たような効能のベリーですが、なんと抗酸化作用はアサイー以上。スーパーフルーツの中でもダントツの抗酸化作用を持つフルーツなのです。

アンチエイジング 生活習慣病予防

ポリフェノールが豊富で抗酸化作用が強いので体のサビを取り除いてくれ、美肌効果やガンなどのリスクが軽減します。

目の疲れの改善

マキベリーはブルーベリーにも多く含まれるアントシアニンが豊富なので現代の人のパソコンや、スマホの使いすぎによる目の疲れの改善や、視力の低下を予防します。

むくみ予防

マキベリーはカリウムが豊富なので、塩分の摂りすぎによるむくみを予防してくれます。他にも貧血予防やダイエット効果など様々な嬉しい効果をもたらすマキベリー。ベリーなので少し酸味はありますがアサイーと同じように食べやすいので、アイスやヨーグルト、スムージーなどに粉末を混ぜたり、濃縮されたサプリメントもあるので毎日定期的に摂取できそうですね。

日本のスーパーフード

さて、ここまで王道と新作のスーパーフードを紹介してきました。

スーパーフードは海外で流行って、輸入されるというイメージが大きいと思うのですが、実は日本の食べ物にもスーパーフード、あるんです!普段何気無く食べているの日本のスーパーフードもご紹介します。

納豆

皆さんご存知の納豆は大豆の発酵食品ですよね。大豆なのでイソフラボンが豊富で美肌効果や女性ホルモンの分泌を促してくれます。また納豆は納豆キナーゼという酵素が存在します。それにより、血液の循環をよくしますので、生活習慣病の予防になります。

味噌

味噌も大豆の発酵食品。味噌も納豆と同様にイソフラボンによる美肌効果、またガンの予防にもなります。味噌は納豆に比べて癖がなく、手軽に美味しく食べることができるので海外の方にも人気で、今や海外のカフェにもMISO SOUP(お味噌汁)があったりしますよ。

緑茶

緑茶にはカテキンが豊富に含まれていて、カテキンはお茶が濃いほど殺菌効果が高いのです。なので緑茶を飲むことによって胃の中や口の中が殺菌され、虫歯や風邪の予防になります。そして中性脂肪を分解する作用もあるのでダイエットにも効果抜群です。

甘酒

甘酒には2種類あり、米と麹を発酵して作られる米麹甘酒と酒粕を発酵して作られる酒粕甘酒があります。なじみがあるのは酒粕甘酒だと思います。ですが酒粕甘酒には砂糖が入っているため美容やダイエットには米麹甘酒の方がオススメです。酵素によって胃腸を整えたり、美肌効果、ダイエット効果など様々な効果をもたらします。

・大切なのは、継続すること

海外から流行り始めたスーパーフードから日本で親しみにあるスーパーフードなど様々なものがありますが、どれも手軽に試せるものばかりです。一度に摂取する量を多くするのではなく、継続的に少しずつ摂取することが何よりも効果を得られる近道です。スーパーフードでいつもの生活にちょっとしたアクセントをつけてみてくださいね!

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!