アーモンドの食べ方で効果倍増!?お手軽ナッツダイエット!

すす食事ってたのしいですよね!仕事や勉強中にぼーっと「今日は何食べよう」なんて考えているときは幸せです。でも、つい食べ過ぎて太ってしまう…。脂質や糖質を避けた食事制限をしても長続きしない…。頑張って減量したのにリバウンドしてしまった…。無理な食事制限で体調を崩したり肌荒れしてしまった…。なんて人も多いのではないでしょうか。 今回は美容や健康にもメリットのあるナッツ、特にアーモンドを毎日たった25g食べるだけのお手軽な「ナッツダイエット」についてご紹介します!

ナッツダイエットってどうやるの?

やり方は簡単!毎日25gのナッツを食べるだけのダイエット方法です。25gと言われてもピンと来ないかもしれませんが、25gはだいたい一握り程度。ナッツの種類にもよりますが、アーモンド1粒が約1gなので細かく計らなくても25粒程度食べるように意識すれば大丈夫です。ちょっとテレビを見ながらつい食べちゃうくらいの量だし、「おやつのポテチをナッツに変えるだけ!」そんなダイエットなんて、本当に効果があるの?ナッツは油が多いから逆に太っちゃうかも?肌荒れが心配…ナッツはどれがおすすめ?など、皆さんの気になるポイントを解説します!

ナッツダイエットの効果は?

カロリーや脂質が気になるナッツですが、アメリカのハーバード大で行われた研究ではカロリー制限をして低脂肪の食事を心掛けたグループよりも、このナッツダイエットに取り組んだグループのほうが効率的に痩せられたというデータが報告されています。これはナッツに含まれる不飽和脂肪酸という脂質の働きによる効果だと考えられています。また、ナッツダイエットをしたグループのほうが、リバウンドしづらかったようです。さらにナッツダイエットは食事制限をする必要がなく、普段の食事に決められた量のナッツを加えるだけなので無理なく続けやすいのがナッツダイエットのメリットのひとつ!

おすすめは低糖質なアーモンド

ナッツの中でも1番おすすめなのはナッツの王道アーモンド!スーパーなどでアーモンドの栄養を抽出した飲み物やサプリが売られているのをよく見かけませんか?実はあの小さなナッツ、アーモンドには健康や美容に効果的な栄養成分がたっぷりと詰まっているのです!そんなアーモンドの効能をさっくりまとめてみました。

悪玉コレステロールを減らす

アーモンドには不飽和脂肪酸が多く含まれています。これは魚などにも多く含まれる体に良い脂質です。血中の中性脂肪やコレステロールを減らすの量の調節をたすける働きがあります。さらにアーモンドに最も多く含まれているオレイン酸には動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす性質を持っています。

老化予防

老化予防というふわっとしたことを書きましたが、実はこれは近年とても注目されているのです。AGEという物質をご存じでしょうか?簡単に言うと老化を進めてしまう原因物質で、強い毒性を持っています。AGEは「たんぱく質と糖が加熱されてできた物質」なので誰しも体に発生してしまうもの。これが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞に繋がり、骨に蓄積すると骨粗しょう症の原因、目に蓄積すると白内障の原因になります。また、お肌のシミやしわの原因にもなります。そして、アーモンドにはこのAEGの発生を抑え、さらに排出を促す効果が期待されています。

美肌効果

上記のように、アーモンドには老化を予防する効果がありますが、更にお肌をきれいにしてくれる効果も持っているんです。アーモンドには若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには老化の原因となる活性酸素を除去して肌の調子を整えてくれます。またビタミンEはアンチエイジングの効果もあるので、ツヤのある美しいお肌に導きます。

便秘対策

アーモンドには食物繊維がたっぷり含まれています。この食物繊維が余分な糖や脂肪の吸収を防いで便として排出する効果を持っています。便秘は美肌と健康の敵ですから、それを根本から防ぐことが期待できます!

血糖値の上昇を防ぐ

アーモンドに多く含まれるオレイン酸は食事と一緒にとることにより、血糖値が急上昇することを抑え、血糖を緩やかに上げていく効果が報告されています。

このように「ナッツの王様」と呼ばれるくらいアーモンドにはたくさんの栄養が含まれているのです。また、良質な脂肪食物繊維を多く含んでおり、噛みごたえのあるアーモンドは満腹感を得やすいこともあり、アーモンドを25g食べるダイエットはおすすめなのです。

でも、なぜ25gだけなの?もっと食べたらもっと効果があるの?という疑問を持った方もいるかもしれません。それは「ナッツダイエットの注意点」で詳しく解説します。

おすすめアーモンドの詳細はこちら!

アーモンドは美容や健康におすすめ!?栄養士厳選のアーモンド3選

2019.05.20

25gのミックスナッツを食べるダイエット

アーモンドはあんまり好きじゃない。一種類でなく、ほかのナッツもあわせて食べたい。そんな人におすすめなのが25gのナッツを食べる方法です。25gのうち7割(約18g)はクルミとアーモンドあとの3割は好きなナッツを摂って良いダイエット方法なので、ピーナッツでも大豆でもかぼちゃの種などの自分が食べたいナッツ、または食べやすいナッツで大丈夫です!

アーモンドと並ぶくらいクルミがおすすめ!

クルミには「オメガ3脂肪酸」が含まれています。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸であるα‐リノレン酸が含まれています。簡単に言うと人の体では作ることができないけれど、身体にとっては必要な脂肪です。α‐リノレン酸には中性脂肪を減らしたり血液の流れをスムーズにしたり生活習慣病を予防する効果があります。またクルミは食べると特有の渋みがあって少し苦手な方もいるかと思いますが、その渋みはクルミの渋皮に含まれるポリフェノールが豊富な証拠なんです!なのでクルミは渋皮ごと食べるのがおすすめです。ただ、クルミはアレルギーを発症する恐れもあるので食べ過ぎには注意してください。

そのほかのおすすめのナッツ

25gのうち18gはクルミとアーモンド。じゃあ残りの7gはどんなナッツがいいのでしょうか?基本的には好きなナッツで構わないのですが、いくつかおすすめを載せておきます!

カシューナッツ

軽い食べ応えでちょっと甘いので食べやすさが魅力です。ビタミンK亜鉛マグネシウムなど栄養素も豊富。ただ、旨味が強く糖質が他と比べると多いので食べすぎないよう注意が必要です。

ピーナッツ

不飽和脂肪酸を含んでいる上に、薄皮には抗酸化作用を含むアントシアニンレスベラトロールが含まれています。食べづらさや渋さを感じても薄皮付きのほうが良いようです。苦手な人でもためしに1粒だけでも薄皮付きのピーナッツを食べてみたらどうでしょうか。ちなみに私はもともと薄皮付きのピーナッツが嫌いでしたが、今はそれもアクセントとして味わっています。慣れれば意外と美味しいです。

大豆

良質なタンパク質食物繊維が豊富で、大豆イソフラボンには抗酸化作用女性ホルモンを活発化させる効果もあるので特に女性の方におすすめです!塩分が原因のむくみを予防するカリウムや、も含まれています。淡白な味で小さくて食べやすいのも魅力です。

かぼちゃの種

カルシウムリンが含まれているのでミネラル源として注目されています。リノール酸オレイン酸を含んでいます。小さいので重さを稼ぐというより、いろいろなナッツを食べて飽きを防ぐような感じでいれるといいかもしれません。

ヘーゼルナッツ マカダミアナッツ

この2つにはオメガ9系のオレイン酸などを多く含む。悪玉コレステロールを減らす効果があります。クルミに含まれるオメガ6系の過剰摂取による健康被害を考えると、ヘーゼルナッツやマカダミアナッツが奨められる場合もあるようです。ただマカダミアナッツは他のナッツと比べると大粒でカロリーが高めなためなるべく少量で試してみてください。

とうもろこしの一種であるジャイアントコーンは基本的にお店に出回っているものは揚げてあるものが多く、ジャイアントコーン自体に糖質が多く含まれているので、あまりダイエット向きではありません。

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2019.03.19

ナッツダイエットの注意点

食べるだけでやせる、健康にも美容にも効果があるといいことばかりを書いてきましたが、注意してほしい点もあります。それは「食べ方」です。体に良い脂質とはいえ油は油です。また、お米やパンなどより少ないといっても糖質も含んでいます。やはり食べ過ぎると肥満に繋がります。

25gのナッツ、25粒のアーモンドはひと握りで収まる量です。大袋に手を突っ込んで食べているとあっという間に25gなんて超えてしまいます。ナッツダイエット目的はナッツだけを食べてお腹いっぱいにすることではなく、決められた量を食べることによって効果を得るものなので食べすぎは禁物です!

おすすめは素焼き、味なしのナッツ!

スーパーに行くとミックスナッツがたくさん売っていますよね!塩味がついていたり、ちょっと甘い味付けがされていたり…。ナッツダイエットでおすすめするのは味がない、つまり素焼きのナッツです。やはり、味付きのものはそれだけカロリーや塩分が気になります。また味付きでおいしいとついつい食べ過ぎちゃうことにもつながりますのでダイエット目的でナッツを食べる場合には無塩のものをおすすめします!

そのまま食べても、砕いて料理にも

素焼きのナッツは味気がなくて美味しくなさそうというイメージがあるかもしれません。私も素焼きのアーモンドを食べたことがありますが、やっぱり味付きのほうがおいしくて食べやすいです。しかし、味がついていないことによるメリットもあります。砕いてサラダやヨーグルト、和え物や飲み物にトッピングしてたべることができるのです。ドレッシングやジャムをかけてしまえばナッツはアクセントとして美味しく食べることができます。良質な脂肪が含まれており、ナッツを加えることで食事をする時の噛む回数も増えるのでいつもよりも満腹感を得ることができます。そのまま食べるよりも砕いて料理にかけたほうが体への吸収も良いようです。さらに、アーモンドは食後の血糖値の急上昇をおさえてくれます。

ナッツの風味があまり好きじゃない、渋皮ごと食べるのは抵抗がある…なんて方にはぜ料理のアクセントとしてナッツを加えてみてください。無理なく続けられると思います!

どこで買うのがおすすめ?

素焼きのナッツはスーパーなどで買うのも勿論良いですが、どうしても品ぞろえが気になります。今はアマゾンや楽天などの通販サイトで手軽に手に入るので、そちらで購入するのも手かもしれません。ナッツは密かに健康志向の人の中でもブームになっており、ナチュラルローソンでは素焼きアーモンドや素焼きミックスナッツが個包装(26g~45g)で売られています。少量包装なのでついつい食べ過ぎる心配もなく、袋に入れたまま砕けばそのまま料理に入れられて便利です。ジッパー付きなので酸化されにくく保存しやすいのでおすすめです!

ダイエットを成功させるために一番大切なこと

ナッツダイエットの失敗のほとんどが「食べすぎ」です。小さくて食べやすいのでついつい決まった量より多く食べてしまい、その結果せっかくのナッツの良い効果に上塗りしてしまうことになります。また、ナッツだけ食べてお腹をいっぱいにするのも栄養が偏るので良くありません。「普段の食事にちょっとプラスするダイエット」を心掛けて毎日継続していくことがダイエット成功への近道です。

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!