栄養満点!?スーパーナッツくるみの驚くべき栄養価!

前回はナッツダイエットの記事を書き、アーモンドをメインにおすすめしました。今回はその王道ナッツのアーモンドに引けをとらないスーパーナッツ、くるみをみていきましょう!ナッツは、あの小さい一粒の中に栄養がぎっしりと詰まっています。そのなかでもくるみは病気の予防や美肌効果、ダイエットと様々な効果がひときわ期待できるんです!また、皆さんはピーカンナッツはご存知ですか?ピーカンナッツはくるみとよく似ていると言われといるナッツです。そのピーカンナッツとくるみとの違いや、どちらがどのようなひとにおすすめなのかなど大調査しました!他の記事にはあまり書いていないくるみを食べるときの注意点も必見です!

くるみの栄養とその効果

くるみの栄養で一番の注目ポイントは不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸です!オメガ3脂肪酸は、血液サラサラ効果コレステロール量の調整動脈硬化の予防と様々な健康効果があります。病気予防はもちろん、血行が良くなることで新陳代謝が活発になり、美肌にもつながります。不飽和脂肪酸はこのような働きをしてくれる、体にとって重要な油ですが実は体内では生成できません。なので食べ物から積極的に摂取する必要があるのです。

不飽和脂肪酸は青魚の脂などに多く含まれる油。毎日魚料理ができることに越したことはないのですが、メニューを考えたり調理をしたりと少し手間に感じますよね。そこで、スーパーナッツのくるみであれば1日に必要な不飽和脂肪酸を「たった一つかみ分(30~45g)」だけでカバーできちゃうんです!

食事改善の第一歩にも!

「ナッツをちまちま食べるダイエットなんて向いてないかもなぁ。」「お肉やハンバーガーやラーメンが大好きだから、そもそもダイエットなんて無理!」そんな人もいるかもしれません。クルミを食べてダイエット!ってなんとなくおしゃれで、子リスのような可愛らしい女の子とか、すらりとしたモデルさんがやっているようなイメージがありませんか?私もそもそも効果があるのか疑っていました。初めから痩せている人がやるダイエットなんて、もはやダイエットじゃないですからね。

しかし、こんな研究データがあります。

18人のあまり運動しない成人が飽和脂肪酸の多い高脂肪食(とんかつとか焼肉とか)を摂取した後、2グループに分けて行った実験です。片方は普通の食事をとり、もう片方は多価不和脂肪酸(くるみや青魚)を多く含む食事をとりました。すると多価不和脂肪酸(くるみや青魚)を多くとったグループのほうが満腹度が高いという結果が出ました。

つまり普段高脂肪食をとっている人でも、くるみを摂取する食生活に足感を得られるということです。量はおよそ「ひとつかみ分」くらい。普段の食事にちょっとプラスするイメージで、誰でも簡単に始められるので、まずはいつものラーメンを食べる前に先にくるみを食べてみたり、サラダやヨーグルトなどに砕いてトッピングしてみてはいかがでしょうか?くるみのダイエットの効果はくるみに含まれる脂肪にあるので、まずはちょっと食べてみるところから始めてみましょう!くるみを食べていつもの食事よりなんだか満腹感が得られたような気がしたら、くるみダイエットの効果が現れている証拠です!

抗酸化作用はトップレベル?!

抗酸化作用のある食品の1113種の中で、くるみの抗酸化物質の含有量はブラックベリーに次いで多く、ナッツ類の中ではなんとトップ!そしてポリフェノールの含有量も豊富で、悪玉コレステロールから心臓を守ってくれる働きがあります。意外にもポリフェノールが豊富なイメージがある赤ワイン1杯よりもくるみ一つかみ分の方がポリフェノールの含有量が多いんです!

どの世代にもにもおすすめな理由

くるみは別名、「ブレインナッツ」と呼ばれているのを知っていましたか?ブレインとは英語でのこと。くるみの実が、脳の形に似ていることからそう呼ばれるようになりました。なんと見た目だけでなく、くるみは脳への効果も絶大!オメガ3が脳の働きを活性化するので、記憶力や学習能力、アルツハイマーにも効果的!なので勉強に勤しむ学生さんからご高齢の方まで幅広く効果が期待できるんです。また、普通の食生活を送る高齢者が1年間にわたってくるみを摂取する実験をしたところ体重の増加は起きず、レステロールを減らす効果が得られました。体に良い脂肪を摂りつつ、血中コレステロールを下げられる食事は高齢者の方に限らず全ての人にとっても理想的ですよね!また、心臓病のリスクの低下も研究によってあきらかになっています。ご家族にご高齢の方がいる家庭や、年齢層がバラバラの家庭の食卓にもくるみはおすすめの食材です!

くるみとピーカンナッツは似ている?

「くるみ」で検索するとピーカンナッツというよく似たナッツが目につきませんか?

この2つの違いはなんでしょうか?

ピーカンナッツはペカンナッツとも言われ、くるみと同じくくるみ科のナッツ。なので見た目はくるみによく似ており、味は渋みがすくなく甘みがある食べやすいナッツ!また、冬にかけて栽培されるので脂肪を多く含んでおりペカンナッツの木は別名「バターの木」と呼ばれています。もちろん本物のバターの飽和脂肪酸とは違い、不飽和脂肪酸を多く含んでいるのが特徴。脂質の量だけで言えばクルミよりもずっと多く、マカダミアナッツと同じくらいです。

ピーカンナッツの栄養価

気になるのはピーカンナッツの栄養と美容に対する効果やくるみとの違いですよね?ピーカンナッツにも血液をサラサラにする効果やアンチエイジング効果、コレステロール値の改善などおおまかにはくるみとあまり変わらないようですが、特に美髪作用や、脱毛予防にも効果的なので、髪のトラブルにお悩みの方にはピーカンナッツはおすすめ!

ピーカンナッツはおいしいの?

くるみとピーカンナッツの特徴的な違いは、味と含まれる脂肪の種類!味は渋みが少なく、ほのかな甘みがあるのと風味がとても良いので、アメリカではピーナッツに次ぐ人気のナッツ!ローストされたピーカンナッツは香りも良く食感も軽く、とても良いのでよくスイーツ作りの材料としても使われています!くるみの味が苦手な方も、ピーカンナッツなら美味しく食べられるかもしれませんね。

ピーカンナッツの脂肪酸

私たちの体に良い効果をもたらす不飽和脂肪酸はくるみよりかピーカンナッツの方に多く含まれています。しかし、気にしてほしいのがその脂肪の種類。不飽和脂肪酸の中にもさらに種類があり、ピーカンナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸は「オメガ6脂肪酸」で、逆にくるみの方が多く含んでいるのが「オメガ3脂肪酸」なのです。どちらとも体に必要な脂肪酸なのでバランスよく摂ることが好ましく、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合は1:4で摂るのが理想的!

オメガ3脂肪酸
主に青魚やエゴマ、くるみなどに多く含まれる脂肪酸。

コレステロール低下、高血圧予防、ダイエット効果など。

オメガ6脂肪酸
ごま油、ひまわり油、コーン油などの植物油やピーカンナッツ、アーモンドなどに含まれる脂肪酸。

血中コレステロールを低下させる効果。

摂りすぎるとアトピーやアレルギーを誘発する可能性あり。

食用の油に多く含まれているので食事によっては摂り過ぎ注意。

ピーカンナッツとくるみ、どっちがおすすめ?

ピーカンナッツにもアンチエイジング効果や、美肌脱毛予防と様々なお悩みに効果的な要素があります。しかし、ピーカンナッツはくるみよりかオメガ3脂肪酸の含有量が少ないので、個人的にはくるみの方をおすすめします。現代の私たちの食生活には加工品やファストフードなどでオメガ6が含まれた食品が多いので、知らないうちに過剰摂取している可能性があるのです。もちろんオメガ6も大事な脂肪酸ですが、オメガ3脂肪酸は特に意識しないと摂りにくいもの。なのでオメガ3が豊富に含まれたくるみは現代の私たちの栄養を補ってくれます!

そんなくるみは体にとって必要不可欠な栄養を持っているだけでなく、ダイエット効果、病気の予防効果まであります。まるで夢の様な食材に思えますが、実は注意してほしい点もあります!

くるみを食べる上で注意すること!

くるみに限らずナッツ類全般に言えることなのですが、ナッツ類のアレルギーは重篤化する可能性が高くアレルギー体質の人は注意が必要です。

ナッツ類のアレルギーで最も高い割合を占めるのはピーナッツで、アメリカではアレルギーの代表物質とされており、ピーナッツはアレルギー検査の項目の一つに指定されています。アレルギー検査をしたことがある人は、自分がピーナッツにアレルギー反応を示すかどうかが分かっている人もいるでしょう。しかし気をつけてほしいことは、ピーナッツでアレルギー反応が出なかったからと言って、他のナッツで出ないとは限らないということ。「ナッツ」とひとくくりに言っても、その栄養が様々なようにアレルギー物質も同じではありません。

そして、特に注意してほしいのがアレルギー体質の人、花粉症の方!「花粉症の人はナッツにもアレルギー反応がでるかも…」

みなさんは口腔アレルギーというものをご存知でしょうか?

花粉症患者の10人に1人の割合で発症するといわれるアレルギー反応で、簡単に説明すると「花粉のかたちに似た物質であれば、体が攻撃してしまう」という反応です。例をあげると花粉症の人が、リンゴやモモ、イチゴなどの果物やトマトやジャガイモなどの野菜、そしてくるみなどをはじめとしたナッツ類を食べてアレルギー反応を起こしてしまうのです。

口腔アレルギーの症状

主な症状

のどのかゆみ

息苦しさ

しびれ

むくみ

摂取後、数分以内にこれらの症状や、ひどい場合はアナフィラキシーショックを起こす可能性も。アナフィラキシー以外の症状は軽いものだと自然に軽快していきます。また、花粉症でなくてもゴムなどの素材に反応してしまうラテックスアレルギーを持つ人も、口腔アレルギーを発症するリスクがあるようです。

くるみの食べ過ぎは逆効果!

ナッツ全般に言えることですがやはり食べ過ぎは肥満に繋がります。また、くるみはオメガ3脂肪酸を多く含んでいますが、オメガ6脂肪酸も含まれているので、体に良いと思って取り過ぎるとアトピーやアレルギーを発症のリスクが高くなってしまいます。とはいえ、毎日適量のくるみを摂取することで健康に良い効果があることもわかっていますから、食べ過ぎず適度な量を心掛けましょう!

実は私も口腔アレルギーを持っていて、リンゴやジャガイモにアレルギー反応が出ます。皮を向いたリンゴやジャガイモを触ると手が痒くて仕方なくなります。食べなくても反応が出てしまうのも、アレルギーの症状の一つ。しかしくるみなどのナッツ類は普通に美味しく食べられているので、個人の体質によります。くるみは毎日の食事に取り入れてほしい食べ物であることは間違いないですが、自分自身の体質と相談することが大切です。

おすすめのくるみの食べ方

やはり素焼きのロースト、渋皮つきがおすすめ!そのまま食べてもいいですが、くるみのくせが気になる人は料理に入れてみましょう。砕いてサラダやヨーグルトに入れるのはもちろん、ホワイトソースとあわせてお肉や魚に絡めるとくるみの渋みをあまり感じず、食感がアクセントとなり美味しく食べることができます。ジェノベーゼソースは基本松の実で作られますが、砕いたクルミを入れて作るとコクが出てまた美味しいです!パスタやお肉、お魚、サラダといろんな料理に合うのでアクセントとしてぜひ試してみてください。

くるみは私たちの健康の味方!

くるみには様々な嬉しい効果がありますが、それと同時に注意してほしいこともあります。個人によって体質も効果の出かたもそれぞれ違います。そして全ての人に完璧に安全な食品、食材は存在しないと思っています。しかし自分の体質を知ることで食品の組み合わせや、食べ方に注意をすることでアレルギーなどは防ぐことができます。食べ方に注意をして、みなさんの毎日の食事にくるみをプラスしてみてはいかがでしょうか!

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!