ナッツダイエットは朝がいい⁈栄養士おすすめの朝ナッツ5選!

Lisa

ナッツには本当にダイエット効果があるの?どのナッツをどのタイミングで食べるのがダイエットに効果的なんだろう?どんな風に朝食に取り入れたら良いのかな?

こんな悩みにお答えします!

この記事のポイント
  • ナッツダイエットって?
  • どのナッツがダイエットに良い?
  • ナッツを食べるなら断然「朝」!
  • 組み合わせ次第で効果は変わる
  • 朝食にナッツを取り入れてみよう

栄養士として病院で働き、退職後ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。
海外の食品やオーガニックフードをもっと知りたいと思い、現在はオーストラリアでのんびりと生活しています。

ナッツを食べる習慣って日本ではおつまみとして食べるのが多いかもしれません。海外のカフェではナッツをふんだんに使った料理などがたくさんあり、Breakfastとして食べる人が多いんです!今回はナッツのダイエット効果や効果的な食べるタイミング、組み合わせなどをシェアしていきます!

そもそもナッツダイエットって?

ナッツダイエットは「1日にたった25gのナッツを食べるだけのダイエット」です。だけど、油脂の多いナッツなんかで本当に痩せられるの?お肌に悪いんじゃないの?なんて疑問にお答えします!

ナッツは脂肪が多いから太る?

ナッツと一口に言っても、その種類はたくさんありますよね。アーモンドやくるみに始まり、マカダミアナッツやカシューナッツと様々!ご存知の通りナッツには脂肪がたっぷり含まれています。しかしこの脂肪は肉やバターに含まれる種類の脂肪とは全然違うんです!脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分類されます。

肉に含まれる脂肪「飽和脂肪酸」

まず肉やバター、チーズなどに含まれる脂肪酸「飽和脂肪酸」と呼ばれます。この飽和脂肪酸は摂り過ぎると冠動脈疾患(心臓を養う血管の病気)や、肥満や高血圧に繋がります。カップラーメンなどの加工品にも多く含まれているので現代人は飽和脂肪酸の摂りすぎが懸念されます。しかし、少なすぎると脳出血を起こすリスクが高まります。

ナッツ類に含まれる脂肪「不飽和脂肪酸」

ナッツや青魚、植物油に含まれる脂肪酸です。血中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあります。不飽和脂肪酸が不足すると動脈硬化や心筋梗塞の原因になります。また、体の調子を整えてくれる脂肪にも関わらず人間の体内で作り出すことはできません。なので食物から積極的に摂らなくてはならないのです。一方で、多すぎると鼻血が出たり、お腹の調子を壊したりアレルギーを悪化させたりする可能性もあります。

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪に含まれます。

参照『厚生労働省:e-ヘルスネット』

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も体にとって重要なエネルギー源です。どちらが多すぎても少なすぎてもいけません。適度な量を心がけるのがいいでしょう。脂肪にも種類があり一概に脂肪が多いからと言って太るとは限らないのです。ナッツダイエットで推奨される量は「たったの25g」!選ぶナッツの種類によりますが、だいたい「手のひらに収まるくらいの量」が理想的!調べる前、私も勘違いしていたのですが摂れば摂るほど良いというものではなく、適量を守ることが大事なポイントのダイエットです!

どのナッツがいいの?

ナッツにはたくさんの種類があります。ナッツは植物の種ですから、果物や野菜にもそれぞれに違った栄養があるようにナッツにもそれぞれ様々な栄養があります。ナッツダイエットで主におすすめされているのがアーモンドとくるみを7割、あと3割を好きなナッツをとる方法。アーモンドはナッツの王様と呼ばれるくらい栄養たっぷりですし、クルミにはそのアーモンドにはない栄養ももちろん含んでいます。味の好き嫌いや得たい効果は人それぞれ違うので代表的なナッツをいくつかみて、自分に合うナッツを見つけていきましょう!

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アーモンド(1粒あたり6キロカロリー 糖質は0.1)

アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待されています。シミやしわを作りにくくしてくれるだけでなく、身体から人の老化を促進する物質を追い出します!食物繊維も豊富で便秘を改善して、体の中からキレイを作ってくれるアーモンド。また、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2を含んでいるので、ダイエットには最適!

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くるみ(1粒あたり27キロカロリー 糖質は0.2g)

くるみは高カロリーですが糖質は低め。くるみに含まれる栄養で一番注目したいのがオメガ3脂肪酸です。くるみ一つかみ分(約25g)で1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できるというほどの豊富さ!オメガ3脂肪酸は動脈硬化予防や心臓病の予防、コレステロールを調整する役割を持っているので、生活習慣病の予防を心がけている方にぴったり!またオメガ3脂肪酸を摂取した人は、より満腹感を感じやすいので食べ過ぎを防ぐことができます!

カシューナッツ(1粒あたり9キロカロリー 糖質は0.4g)

少々高めのカロリーで糖質はほかのナッツに比べて少し多め。その代わりに甘みがあって渋みが少ないので、ナッツダイエットの中でも食べやすく人気のナッツ!カシューナッツに含まれる亜鉛にはカルシウムの吸収をよくする効果があり、特にお子さまやお年寄りの方におすすめです。小魚や牛乳などと一緒に摂ると効率よくカルシウム補給ができ、骨粗しょう症の予防や成長期の骨の生成も助けてくれます。また、鉄分も豊富なので貧血の予防にも効果的。

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マカダミアナッツ(1粒約14キロカロリー 糖質は約0.1g)

マカダミアナッツに含まれるオレイン酸血液をサラサラにする効果、パルミトレイン酸動脈硬化を予防し、血行を良くする効果が期待できます。また、カリウムなどのミネラルも豊富!カリウムは体内のナトリウムを調節する機能があるので高血圧や脳梗塞の予防にも一役買っています。しかしカリウムは尿によって排出されてしまうので、お茶やコーヒーやアルコールなどを日常的に飲む人はその利尿作用によって、気づかないうちに多くのカリウムを体の外に出しています。カリウムを美味しく摂取するためにも、お茶の時間やアルコールのおともとして摂取すると良いようです。  

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ピスタチオ(1粒3キロカロリー 糖質は約0.1g)

ピスタチオは低めのカロリーに対して糖質は少々高め。ピスタチオに含まれるオレイン酸リノール酸にはコレステロールを低下させる役割が期待されています。また、ルテインが持つ抗酸化作用によって細胞の老化を防いでくれます。ピスタチオもマカダミア同様、カリウムが豊富なので余分な塩分を排出してむくみの無いすっきりとした体になっていきます。

いずれのナッツも栄養が豊富で糖質もほかの穀物などと比べれば高くなく、ダイエットに適しているものばかり!不飽和脂肪酸の良質な脂肪は体にとって良いエネルギー源になりますし、ナッツをよく噛んで食べることにより満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになりやすくなります。ですが、1粒あたりのカロリーや糖質が少ないとはいえ、たくさん食べ続ければ、もちろんそれなりのカロリーと糖質になります。また、塩つきや味付きのナッツであればもっとカロリーは高くなりますし、食べやすくなるぶんつい「もう一つ」と手が伸びてしまいがち。塩分量も多くなってしまうので無塩のナッツを選びましょう!

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ナッツを食べるなら断然「朝」!

ナッツダイエットの失敗の要因は「ついつい食べてしまう」ということ。また、ダイエットにおすすめなのは素焼きで味なしのナッツなのですが、その味が苦手ということで長続きしない人もいますね?そこでおすすめしたいのがナッツを朝に食べる「朝ナッツ」です!

朝にナッツを食べるメリット

朝は食欲がなくてついドリンクやヨーグルトだけで済ませてしまう。なんていう人も多いと思います。それは、目覚めたばかりの内臓がたくさんの食べ物を受け入れる準備がまだ出来ていないから。起きて1〜2時間経ってから食べるのならいいのですが、起き抜けで無理にご飯を食べると体や胃に負担がかかってしまいます。しかしだからと言って朝食を抜くと、エネルギーを摂取できずに動いた体はいつもより余計に疲れやすくなります。さらに太りやすくなる要因にも。なので、朝の体に負担をかけず、栄養を手軽に摂取できるナッツがおすすめなのです!

また、ナッツ類には食事後の血糖値を抑える効果があります。朝一番の食事は血糖値が急激に上がりがちです。血糖値の急な上昇は肥満や病気の原因となるので、なるべくナッツなどの低GIの食品を食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう!

低GI食品

血糖値が急激に上がることを防ぐ食品。

ナッツ、りんご、玄米、そば、さつまいもなど

組み合わせ次第で効果は変わる

1粒1粒ナッツを食べてもOKですが、朝の忙しい時間にはちょっと手間かもしれません。時間的にも栄養的にも、おすすめはいつもの朝食にプラスしてみること!朝におすすめなのは卵やヨーグルト、アボカドなどの食べやすくて栄養満点な食品と一緒にナッツを摂ること!

卵料理とナッツ

朝食の定番と言ったら、目玉焼きや卵焼き、スクランブルエッグなどの卵料理ですよね!卵に含まれる必須アミノ酸であるメチオニンは抗酸化作用を持っており、老廃物を排出して代謝を高めてくれる役割を持っています。卵を2個には1日に必要なたんぱく質の2/3が含まれています。火がすぐに通るのも、朝に作るのに適した食材といえます。柔からい食感の卵に、砕いたナッツを入れてフライパンで焼けばアクセントが美味しいナッツオムレツの出来上がり!

アボカドとナッツ

「森のバター」とも呼ばれているアボカドはデックス効果や、アンチエイジング効果が期待されています。脂肪も燃焼してくれて、食物繊維が豊富なので便通改善にも効果があります。コレステロールを下げ、高血圧を予防してくれます。カロリーが高めで柔らかくて食べやすいので、食欲がない人や朝に時間がない人にもおすすめの食材!アボカドを乗せたサラダに砕いたナッツを振りかけたりするのはもちろん、ゆでた卵をつぶしてマヨネーズと和えたタルタルソースにナッツを混ぜてサラダに沿えれば栄養も満足感も手軽に得ることができます。

ヨーグルトとナッツ

ヨーグルトは無機質のタンパク質を含んでおり、毎日200g程度摂取するのが理想的。現代人の食事に不足しがちなカリウムやカルシウムを補うことができ、さらに豊富なビタミンを含んでいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は免疫細胞を活発化させ、花粉症の症状の改善やピロリ菌の抑制、便秘解消の効果などが期待できます!そのままヨーグルトに砕いたナッツを入れてもいいですが、はちみつにナッツをつけた「はちみつナッツ」を作ってかけるのも美味しくておすすめです!

また、集中力を高めて精神にもいい影響があるバナナや低GIのりんご、食物繊維やポリフェノール、抗酸化作用をもつアントシアニン豊富なブルーベリーなども一緒に入れて食べるといいですね。あらかじめきって冷凍しておけば、忙しい朝でもヨーグルトの中にいれるだけで簡単に準備が出来ちゃいます!

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朝食にナッツを取り入れてみよう!

朝食は一日の食事の中で一番大切な食事と言われています。本来ならば炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く3食食べるのが理想的。しかしもともと朝ごはんを食べるという習慣に慣れていない人もいるかと思います。いきなり朝食を摂るのが難しい方は、まず朝にナッツを食べることから始めてみましょう!ダイエットをしたい方もそうでない方もナッツを25gに小分けしておくと食べ過ぎも防止できて持ち運びもできるので忙しい朝にもぴったり!みなさんも毎日バランスのよい食事を心掛けながら、自分に適した方法でナッツを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!