健康それとも不健康?!ナッツの噂と体に与える健康効果4選

「ナッツ」と言われると皆さんは何を思い浮かべるでしょうか?「お酒のおつまみ」「お菓子や料理のちょっとしたアクセント」「肌荒れの原因」などイメージは人によって様々あると思います。美容や健康に興味を持っている方は、すでにナッツが体に与える良い効果をたくさん知っているかもしれません。今回は改めてナッツの健康効果や美容効果やナッツにまつわる良くない噂の真相をお伝えしていきます!

ナッツって健康にいいの?

ナッツって今まで、健康に良くないイメージがありませんでしたか?親から「ナッツをいっぱい食べると鼻血が出たり、ニキビができるよ!」そんな風に言われたことはありませんか?私はあります。実際にナッツを食べて鼻血を出したか、ニキビができたかは覚えていないのですが「ナッツは良くない食べ物なんだ…」というネガティブな印象が私の中に残ってしまいました。私と同じようにナッツをとることに気後れしている人もいるはずです。まずはその「うわさ」が嘘か本当か確かめてみました。

ナッツを食べ過ぎるとニキビができる!?

これはハッキリ言って嘘です!

ニキビができる原因はストレスや乾燥によるものもありますが、食生活も大きな要因です。特に脂肪分や糖質が多い食生活をしているとニキビができやすくなります。例えば、インスタント食品や生クリームたっぷりのスイーツ、ファストフードなど。

ナッツ類は確かに高脂肪で高カロリーな食品です。ナッツ類はおよそ100gで600kcl前後もある食品ですので、その表示だけ見たら高脂質、高カロリーでダイエットや美肌の敵と思われがち。

しかし、ナッツに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸と呼ばれ、ニキビを作り出す脂肪とはまた別モノの脂肪なんです!ニキビを作り出す脂肪は主に飽和脂肪酸と呼ばれ、肉の脂肪やバターなどに多く含まれています。一方、不飽和脂肪酸には体内のコレステロールの値を調節してくれたり、肌の乾燥を防ぐことによって逆にニキビの発生をとどめてくれる効果が期待できるのです!また、ナッツは糖質も低いので「ニキビの原因」という噂は間違いなのです。

ただナッツに甘い砂糖のコーティングや塩が含まれていたりする場合には注意が必要!

ナッツ自体が持っているのは良い脂肪でも、味付けの過程で酸化された脂肪や風味付けのためにバターなどが使われているかもしれません。そういったナッツをたくさん食べてしまうと、肌荒れや肥満の原因に!健康やダイエットを目的に食べるなら、素焼き・ローストのナッツをおすすめします。

ナッツを食べ過ぎると鼻血が出る⁈

これも嘘です。医学的な根拠はありません。

ナッツには血行を良くする効果があるので、それが間違って伝わってしまったのかもしれませんね。あるいは固いナッツが鼻にある粘膜を傷つけたせいで鼻血が出たという可能性もあります。いずれにせよナッツ自体に鼻血を引き起こすような原因は今のところ発見されていません。

こうして改めて確かめてみると、みなさんがナッツに対して抱いていたマイナスイメージはだいぶ払拭されるのではないでしょうか?ただ、ナッツが高カロリーであることには間違いないので摂り過ぎはやはり良くありません。そのことを分かりやすく注意するためにこのような「うわさ」が生まれたのかもしれませんね。とはいえ、適量を摂る分にはナッツはぜひみなさんに食べてほしい食品なのです!

ナッツが与える健康効果

ひとくちに健康と言っても、頭に浮かぶ効果は色々ありますよね!美肌効果や病気の予防、体の組織を強くしたりとナッツが私たちの体に与える健康効果は本当にたくさんあります。その中から特に効果が期待できるものをみていきましょう!

ガンの予防

初めからスケールが大きいことを書きましたが、実験によるデータも出ている確かな効果が期待できるのがガンの予防効果!ガンや生活習慣病の治療や予防効果は多くの人の注目を集めています。特にガンは日本人の死因1位で、一度治療されても再発すると治療が難しくなってしまう病気です。

ナッツ類はその数あるガンの中でも特に効果が期待できるのが、にできるガンです。

ステージ3のガン(ガンの腫瘍が他の組織に広がってリンパ節まで転移している状態)の患者さんが826人に1週間に56.7gのナッツを食べてもらう実験をしたところ、ナッツを摂取しなかった患者さんより再発率が42%低く、死亡率が57%も低いという結果が出ました。56.7gという量はだいたい「大人の両手のひらに乗るくらい」なので、決して多すぎる量ではないでしょう。もしも実際に患者さんに食べさせるなら当然お医者さんの指示が必要ですが、こういったデータがあることは確かなのです!

血行の改善

テレビやネットで、血行改善のマッサージやサプリなどがあるのを聞いたことはありませんか?実際に生活に取り入れている人も多いかもしれませんね。血は人間の体に酸素や栄養を運んでいます。これが滞ると当然体調が悪くなりますし、病気の元にもなります。ナッツに含まれるオレイン酸には血液の流れを良くする効果があります。血液の流れが良くなると、肩こりや冷え性の改善にも繋がります。また、コレステロールを調節する効果によって動脈硬化や血栓ができることを防ぎ、心臓病のリスクも減らしてくれます。

美肌効果

上に書いたことと少し重なる部分もあるのですが、ここで改めて強調したいことは、ナッツに豊富に含まれているビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるほど美肌効果を持っているということ!このビタミンEには老いを促進する成分を体から追い出す効果があることが近年の研究で明らかになっていているのです。その効果として抗酸化作用があり、シミやしわができづらくなります。また、ナッツに含まれるオレイン酸は血行改善効果も期待できるので美肌につながる嬉しい効果です!

ダイエット効果

何度も言いますが、ナッツは脂肪がたっぷり詰まった高いカロリー食品。アーモンドを例に挙げると100gで600kcl近くもあります。ホットケーキなら4.6枚分、バターケーキなら5.4切れ分のカロリーです。これだけ聞くと到底、ダイエットに効果があるなんて信じられませんね。しかし注目したいのは

カロリーでなく、ナッツを実際に食べた時の効果!

実際、私もこの記事を書きながらアーモンドを食べているのですが、10粒前後をよく噛んで食べるとしばらくお腹が空かないんです!アーモンドは一粒およそ6~7kclなので約60~70kcl分。食パン1枚が158kclですが、その満腹感は比較できません。食パンなら(私は)2枚食べてやっと満足くらいです。アーモンドならその4分の1以下のカロリーで充分にお腹いっぱいになるので驚きました!

実際ナッツを食べる習慣のある人は、食べていない人に比べて肥満になる方が少ないという検証結果があります。これはナッツの血糖値の上昇を抑える働きや、コレステロールの量を調節する働きが影響しています。また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は良質な脂質なのでお腹に溜まり満腹感を得ることができるのです!

特定のものを食べる「だけ」というダイエットはたくさんあります。しかし、栄養バランスが崩れて栄養失調になったり、結局もの足りず過食してしまうという結果になってしまいがち。ナッツが持っているダイエット効果は体の中から調子を整えてくれますし、そもそも普通の食事にナッツをプラスして「手のひらに乗る分だけ食べる」ことを進めているダイエット方法です。まさに、食べて健康に痩せられるダイエット方法なのです!

アーモンドの食べ方で効果倍増!?お手軽ナッツダイエット!

2018.11.19

ナッツの注意点

ナッツには多くの健康効果があります。かといって食べれば食べるほど健康になれる魔法の食材かと言われれば、残念ながら違います。ここからはナッツを食べ過ぎたらどうなるか、またナッツを選ぶ上で注意してほしい点などをご紹介していきます。

ナッツの食べ過ぎ

ナッツを食べすぎるとまず、確実に太ります!

純粋にカロリーが高いのでダイエットに効果的だとはいえ、もちろん太ってしまいます。この記事に限らず、どの記事でもナッツダイエットでは「素焼き・無塩」のものをおすすめしていて、記事によっては味が素朴で食べづらいので食べ過ぎることはない、と書いているところもあるかもしれません。私の実体験に限った話ですが、私はそのように感じませんでした。確かに味付きのナッツに慣れている方が、素焼きのナッツを食べると最初はあまり美味しさを感じないかもしれません。しかし、素焼きのナッツの素朴な味は慣れると美味しく、素朴だからこそあと一口と手が伸びます。私が満腹感を得られているのはよく噛んで、食べる量をあらかじめ決めながら食べているからです。テレビを見つつ大きな袋から食べていたらあっという間に100gなんて食べてしまうので注意が必要!

この記事を読んでいる人におすすめしたいのはあらかじめ決まった量(25g)を量って小袋に分けておくこと!それをよく噛みながら食べましょう。よりダイエット効果を狙うなら、血糖値の上昇を抑えるために食前や食後に食べるのがおすすめです。

また、ナッツの食べ過ぎは腹痛の原因になる可能性があります。腸内で脂肪分と水分が分離してしまうことによって下痢になってしまうのです。当然、腹痛が起きたりもするので食べ過ぎには気をつけてください。

生のナッツと素焼きナッツ

生ナッツってご存知でしょうか?その名のとおり過熱していない生のナッツです。栄養や美容の効果が加熱されたナッツよりも多いことから注目を集めています。ビタミンやミネラル、食物繊維さらに脂質などは加熱によって失われてしまう部分があります。その点から考えると生ナッツのほうが素焼きナッツよりもおすすめ、と言えます。実際、生ナッツの栄養に着目してそちらをおすすめする人もいるのは確か。

しかし、この記事でおすすめするのは素焼きナッツの方です。理由は「食べやすさ」そして何より「安全性」です!

生のナッツの味

素焼きのナッツは美味しく食べられるようにローストしてあり、香ばしさや食感が魅力ですよね!一方生のナッツはカビや虫がつかないように処理がされているだけ。生のナッツはナッツ本来の甘みやしっとりした食感が楽しめるのですが食べ慣れない分、好き嫌いが分かれるかもしれません。

生のナッツの安全性

生ナッツには酵素抑制物質という物質が含まれています。これは種子自体が自分を守るために持ってる毒で、活性酸素は体を中から錆させてしまう物質なので、骨や内臓にダメージを与えてしまいます。水で洗い流せば落ちますが、火が通っているナッツには含まれないのでより安全を考えるなら素焼きのナッツをおすすめします。また、生ナッツはカビが生えやすいこともあり、カビの種類によっては発がん性物質を含んでいる場合もあります。もし生のナッツを常食にするのでしたら充分に保存や食べ方に気をつけて早めに食べるのがいいでしょう。

ナッツの保存方法

素焼きナッツはきちんと防腐処理がされているので、カビなどの心配はあまりしなくて良いようです。しかし、ナッツに含まれる脂質を酸化させないためにも密閉された容器に入れて冷蔵庫で保管することをおすすめします。また、料理で使ったり小腹を満たすために食べる用としてすぐ食べられるようにあらかじめ決まった分量にわけて保存するのが便利!

ナッツは身近なスーパーフード

ナッツは小さくてお手頃なのに体に嬉しい栄養がたくさん詰まっている食品です。うまく日常に取り入れれば健康にも美容にも大きな効果が期待できます!ナッツにまつわる良くない噂は、噂に過ぎないので食べ過ぎや保存方法などに注意して毎日の食事に取り入れてみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!