ナッツはセロトニンの宝庫?!ハッピーホルモンを増加させる6つの方法

誰しも一度は仕事や友達、恋人などの人間関係でブルーな気持ちになったり、なんだかやる気が出ないそんな経験があるかと思います。喜怒哀楽を持っている人間にとって悩み事などはつきもの。特に女性なら生理前に不安定な気持ちになったりしがちだし、毎日ハッピーな気持ちで過ごせたらいいのになんて思いますよね。実はセロトニンという脳内ホルモンを増やすことでハッピーな気持ちになりやすくすることができるのです!今回はそんなハッピーホルモンセロトニンを増やす方法をみていきます!

セロトニンとは

セロトニンは「幸せホルモン」として有名な脳内ホルモン。人には睡眠や感情、メンタルに関わる三大神経伝達物質というのが存在し、ドーパミンノルアドレナリンの他にセロトニンも含まれています。ノルアドレナリンは神経を興奮させる作用があるので、緊張している時やストレスを感じている時に分泌されます。その緊張やストレスをほぐすために快感物質のドーパミンやセロトニンは分泌されて自律神経が保たれているのです。なのでセロトニンが不足すると精神面のバランスが崩れやすくなりうつ病などの心の疾患にかかりやすくなってしまうのです。

メラトニンとトリプトファン

人間が健康にいきていくために重要な「睡眠」。セロトニンは快眠にも重要な関わりを持つ物質で、その他にもメラトニンが快眠に大きく関わります。メラトニンはセロトニンから生成される脳内ホルモン。メラトニンは夜になると分泌量が増えるので質の良い睡眠にはとても重要なホルモンです。さらにセロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されるので、幸せホルモンや快眠ホルモンのセロトニンやメラトニンを増やすには大元のトリプトファンを増やさないといけないのです。

セロトニンを増やす方法

セロトニンやメラトニンを作り出すためにとても重要な必須アミノ酸トリプトファン!ですが、トリプトファンは体内では生成されない必須脂肪酸のため、食品から摂取しないといけません。ではどんな食品でトリプトファンを増やすことができるのか、またセロトニンを簡単に増やせる方法をみていきましょう!

ストレッチやヨガ

セロトニンを増やすには、適度な運動が効果的!とは言ってもなかなか継続するのがむずかしかったり、そもそも運動があまり得意ではない方もいるかもしれません。でも大丈夫!ハードな運動ではなく、ストレッチやヨガなどのゆったりとした運動がリラックス効果をもたらすので深く深呼吸をしながら、好きな音楽を聴きながらなど、自分にあった適度な運動をすればセロトニンが増え、リラックスできます。

リズミカルな運動

また運動!と思われるかもしれませんが、セロトニンはヨガなどの運動の他にもリズミカルな運動が効果的!好きな音楽を流して家で軽くダンスしてみたり軽くウォーキングしてみたり。一番大切なことは無理をしないこと。きつくなく、単純に「楽しい」「心地良い」と感じる程度の運動をしてみましょう。

マッサージ

意外と自分が気づいていないときでもストレスや緊張がかかっていたりして、体が凝り固まっていたりするものです。日頃の疲れをリセットする目的でもマッサージは最適!毎日頑張った自分へのご褒美としてたまにはエステに行ってみたり、お気に入りのいい香りのするマッサージオイルを買って自分でマッサージするのもセロトニンを増やすのに効果的です!

太陽浴びる

天気がどんよりしている時ってなんだか気分もどんよりした気分になったりしますよね。気持ちやメンタルは意外とて天気も大きく関わっています。そして特に自然光、つまり太陽の光は私たちを穏やかな気持ちにさせてくれます。骨づくりに重要なビタミンDは日光を浴びることで生成されます。そしてこのビタミンDはセロトニンも生成する作用があるのです。家にいる時にはカーテンを開けて陽の光を感じたり、天気の良い日には軽く散歩するだけでもセロトニンは生成されます。一日中外にいなくても、15分から〜30分を目安にしっかりと日焼け止めを塗ってひなたぼっこや散歩などをしてみましょう。

瞑想をする

瞑想なんてしたことないし慣れてないからできるのか不安。そう感じる方もいるかもしれません。瞑想というと座禅や宗教的なイメージもあるかもしれませんが、簡単に自宅でできちゃいます!一旦何かを考えるというのをやめて、目をつぶり「無」になってみましょう。ポイントは瞑想中に深く深呼吸をすること。意外と普段の私たちの呼吸は浅くなっていたりするものです。陽を浴びて、お香やディフューザーなどを焚きながら瞑想を試してみてください。長い時間やらなくても1分程度の瞑想で充分セロトニンは分泌されやすくなります。

トリプトファンの多い食品を摂る

トリプトファンは体内では生成されない必須脂肪酸のため、食品から摂取しないといけません。トリプトファンは主に乳製品に多く含まれています。さらにトリプトファンからセロトニンを生成するときにはビタミンB6が必要になってくるので、乳製品と一緒にビタミンB6の食品を一緒に摂ることが重要です。

トリプトファンが豊富な食品

乳製品やビタミンB6以外にもトリプトファンが多く含まれる食品はたくさんあるので具体的にどんな食品があるのかみてみましょう!

トリプトファンが豊富な食品

・大豆製品(豆腐、納豆、みそなど)

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

・穀類

・ナッツ類

・卵

・バナナ、パイナップル、トマト

・魚や肉

※トリプトファンは動物性の食品より植物性の食品の方が吸収率が良いので植物性の食品から摂取することをおすすめします。

ナッツはトリプトファンの宝庫?

様々な食品の中でも特にナッツにはトリプトファンが豊富!ナッツの摂取を控えたグループより、日常的にナッツを摂取していたグループの方がセロトニンの割合が多かったという研究結果も出ています。そんなナッツの中でもトリプトファンが豊富な4つをみていきましょう!

ごま

ごまってそもそもナッツ類だったの?という方もいるかもしれませんね。風味豊かで食事のアクセントとして食べている方も多いんではないでしょうか。実はごまは100gあたりおよそ370mgのトリプトファン が含まれていて、ナッツ類の中ではトップを誇ります!セロトニンを生成するのにビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンと言った栄養素が必要ですがこの全ての栄養素がごまには含まれているのです!ごまならどんな料理にも合わせやすく、お手軽にトリプトファンの補給ができますね!ただ、ごまも種実類ですので100あたり約573kcalと高カロリーなので食べ過ぎには注意!またごまはすりつぶした方が吸収率が上がるのでおすすめです。

目安:1日大さじ1〜2杯

ピーナッツ

ピーナッツはお菓子と一緒に入っていたりコクがあるので好きな人は多いと思います。しかしピーナッツはニキビができたり、鼻血が出るなど言われたりしますよね?油分が多いのでそんな風に思われがちですが、ピーナッツにもトリプトファンは豊富なナッツのひとつ!100gあたり約280mgとごまの次に豊富なのです。食べ過ぎなければ太ることはありませんし、むしろ美肌効果やダイエット効果、トリプトファン の摂取ができて良いことづくしです!

目安:1日20粒〜30粒

ひまわりの種

みなさんあまり食べ馴染みがないかもしれませんが、ひまわりの種にもトリプトファンは含まれています。スポーツ選手も試合の合間に食べてリラックスしているほど!ごまのように小さくて食べやすいのでサラダなどのトッピングにして上手にトリプトファンを摂取しましょう!

目安:1日20粒前後

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くるみ

体に様々な健康効果をもたらすナッツのくるみ!くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、このオメガ3はうつ病や脳の活性化を促してくれます。そして同時にトリプトファンも豊富に含まれているので、セロトニンが生成されます。脳や神経に効く万能なナッツと言えます!またセロトニンの量は男性に比べて女性の方が半分も少ないと言われています。そのため女性の方がうつ病になる確率が高いのです。ですから特に女性はくるみを食べてセロトニンを増やしていきましょう!

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トリプトファンを摂るタイミング

様々なトリプトファンを含む食品をみていきましたが、実はその食材を摂るタイミングも重要なのです。そのタイミングとは「朝」!眠りが浅かったり、寝つきが悪いのは快眠ホルモンのメラトニンの分泌量が少ないことが一つの原因です。メラトニンは幸せホルモンのセロトニンから生成され、そのセロトニンはトリプトファンから生成されますよね。ですから1日の初めの朝食でトリプトファンを摂ることで、日中にはセロトニンが分泌され、夜にはメラトニンが分泌されるのでリラックス効果や快眠効果が得られやすくまります。

毎日ハッピー生活目指しませんか?

「疲れているから寝てるだけ」「家から出ない」そんな行動があなた自身の幸せホルモンの分泌を抑制しているかもしれません。毎日ストレスフリーでハッピーな気持ちでいるなんて無理!と思っている方もまずはほんの少し、生活のルーティーンの中にセロトニンを増やす方法や食品をを一つだけでも取り入れてみてください。気持ちとからだがすっきりしていくかもしれません。

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こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!