ナッツの女王ピスタチオ!注目の効能とその注意点6選

最近、ピスタチオが身近なナッツに感じられませんか?お酒のおつまみはもちろん、アイスのフレーバーだったりピスタチオ風味のお菓子が売っていたりすることを見かける機会は多いのではないでしょうか。そんなピスタチオが「ナッツの女王」と呼ばれるくらい栄養価が豊富だったり、美容の効果が期待できることをご存知でしょうか?今回はそんなピスタチオの嬉しい効果や食べるときに注意してほしい点をまとめてみました!

ピスタチオに期待できる効果6つ

ピスタチオに期待できる効果は、大きく分けて6つあります。女性の大敵でるあるむくみや便秘の解消から始まり、心臓病やがんなど大病の予防効果もあります。さらに、ルテインやゼアスキサンチンといった眼病予防役立つ栄養素がしっかり含まれているんです。

むくみの解消

ピスタチオにはカリウムが多く含まれています。カリウムは体の中の余分な塩分を排出する役割を持っています。カリウムが不足するとその働きが十分にできず、結果むくみにつながってしまうのです。お酒をたくさん飲んだ翌日、パンパンにむくんでいた。なんて経験はありませんか?実はこれもカリウム不足が原因!カリウムは尿と一緒に体外に排出されてしまいます。利尿作用が高いアルコールをたくさん飲んでしまうと結果的に体の中にカリウムが足りなくなってむくみの要因になるのです。ピスタチオは味もお酒にぴったりですが、体に対する効能を考えても相性のいいパートナーです!

眼病予防

ピスタチオにはルテインゼアスキサンチンという栄養素が含まれています。どちらも目にとって重要な物質です。体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。特にルテインは緑黄色野菜からも摂取することができますが、油と一緒に摂るとより吸収率が良くなるので、不飽和脂肪酸をたくさん含んだピスタチオは特に理想的!
このルテインやゼアスキサンチンは白内障黄斑変性症の予防に効果があります。実は、白内障を治療するには外科手術しかなく、黄斑変性症に治療法はありません。いずれにせよ、かかる前に予防するということが重要なポイント。年をとってからかかる人が多い病気ですが、スマホやパソコンなどで目を酷使することが多い現代人にとっては欠かせない栄養といえます。

心臓病リスクの軽減

まず注目したいのは多価不飽和脂肪酸であるリノール酸です。お肉に含まれる脂肪を摂り過ぎると心疾患のリスクが高くなりますが、リノール酸という脂肪は逆に心疾患のリスクをおさえてくれます。同じ脂肪でも、体に起こす影響が真逆なのはちょっと不思議ですよね。しかし、実は摂り過ぎると怖い面もあります。それについてはこれより後の項で書いていきますね。
飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪は、お肉やバターなど動物性の油に多く含まれています。飽和脂肪酸は体のエネルギーとなってくれる脂肪ですが、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させてしまいます。悪玉コレステロールが増えすぎると血液の流れが悪くなり、動脈硬化の原因になってしまいます。リノール酸はこの悪玉コレステロールの数を減らしてくれる働きを持っているのです。リノール酸は動脈硬化や心臓病のリスクを減らす体にとって重要な脂質だと言えます。

がん予防

ピスタチオに含まれる注目したいもう一つの脂肪がオレイン酸!オレイン酸には善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らす効果があります。また、オレイン酸は酸化しにくい脂肪です。普通の脂肪は酸化しやすく、体内で活性酸素と結びついて、細胞やDNAにダメージを与えてがんや心疾患や糖尿病を引き起こしてしまいます。オレイン酸はこの危険性が低く、がんや生活習慣病のリスク軽減に役立ちます。

便秘解消

そもそも便秘だと体にどんな悪影響が出るのでしょうか。なんとなく体が重かったり、肌に悪いらしいから便秘は良くない、という認識も確かにその通りです。しかし、お腹に便がたまったままという状態は思ったより深刻な事態になり得るのです。

便は腸内の悪玉菌であるクロストリジウムという菌の餌になります。そしてこの菌が増殖すると発がん物質や発がん促進物質、アンモニアなどの有害な物質を発生させてしまいます。それは体内に再び吸収されてしまい、体中を巡って肌荒れや様々な病気などのトラブルを引き起こします。

便秘は「3日以上でない」というのが目安のラインになっていることが多くありませんか?これは間違いで、本当は毎日出るのが正しいのです。なんでこんな間違ったうわさが流れてしまっているのかといえば、答えは簡単。毎日出ていない便秘の人が多いという証拠なのです。それもそのはずで、現代人は1日に必要な量の食物繊維をぜんぜん満たせていないというデータがあります。食物繊維を多く含んでいる食材は主にお芋やゴボウなどですが、毎日それらを食べるのはさすがに難しいですよね。

ピスタチオは実は、ナッツの中でも特に食物繊維が豊富!食物繊維は便のかさをふやして、腸を刺激し、排便を促してくれます。さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの菌の餌になることで腸内環境を整える役割を支え、ピスタチオに多く含まれてる脂肪が便の通りをよくしてくれるという働きも期待できます。
また食物繊維はおなかによくたまるので満腹感を感じやすく、ダイエットにも効果的!

高血圧予防

高血圧の状態が長く続くと動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があります。しかし、大きな病気になってから初めて自分が高血圧状態だったことに気付く人も多いのです。もしかしたら知らないうちに自分も高血圧だったなんていうことがあってもおかしくはありません。ピスタチオはナッツの中でも高血圧に対して、指折りの効果を持っています。

上に書いたことのおさらいにもなるのですが、コレステロールを下げる役割を持つリノール酸やオレイン酸、体外に塩分を排出してくれるカリウムは血圧を下げる効果を持っています。腸内環境をととのえることも高血圧解消の一歩なので、食物繊維が豊富に含まれているのも高血圧予防にピスタチオをおすすめしたいポイントです!

ピスタチオを食べる上での注意点

ここまでピスタチオの魅力的な点をたくさん書いてきました。しかし、どんな食べ物にも言えることですが食べ過ぎは体に毒です。ピスタチオに対する注意点も下にまとめてみました。

リノール酸の取り過ぎはアレルギーやアトピーのもと?

リノール酸は体の中で作ることができない必須脂肪酸です。なので積極的にとってもらいたいのは確かです。しかし、リノール酸が属するオメガ6脂肪酸はサラダ油などによく含まれています。このオメガ6脂肪酸は取り過ぎると免疫細胞が働きにくくなり、アトピーやアレルギーの原因になります。料理から摂る脂肪だけではなく、普段なんとなく食べてしまうスナック菓子もオメガ6系の脂肪で調理されていることが多いのです。

ピスタチオを普段の食事に取り入れようと思っている方は、いつもの食事をちょっと振り返ってみたほうがいいかもしれません。揚げ物が多かったり、スナック菓子を常食していたりしませんか?そこにピスタチオを食べる習慣が入ると、脂質の摂りすぎで逆に体に悪影響が出るかもしれません。もしそんなオメガ6が多い食生活だとしたら、スナック菓子の代わりとしてピスタチオを間食に置き換えてみましょう。ピスタチオは小粒で持ち運びにも便利ですし、お腹に溜まるので間食にはもってこいです。

大切なのはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを考えてとることです。ピスタチオに加えて、普段の食事1食だけオメガ3脂肪酸が豊富な魚を食べてみたり、アマニ油をかけたサラダなどを食べたりするとより良い健康効果を得ることができます!

食べ過ぎに注意!

小さくてほんのり甘いピスタチオはおいしくてついいっぱい食べてしまう、なんてことはあると思います。しかし、一粒約3.6kclで100gあたり約560kclもあるのです。一袋(60g)のポテトチップスでも337キロカロリーほどのなので、その高カロリーっぷりはなかなか侮れません。ピスタチオの適切な一日の摂取量はだいたい45粒くらいです。一粒が0.6gほどなのではかりで27gを目安にすればおよそ45粒計ることができます。

味付きのピスタチオは体に良いの?


おつまみなどで食べるピスタチオは味がつけられていますが、健康面から考えるとあまりおすすめはできません。ピスタチオ自体に肌荒れを引き起こすような直接的な効果はないのですが、塩などの味がついている物は調理過程で何かしらの油を使用している可能性があるので、そういった添加物や油などが肌に悪影響を与えることはあります。また、味がついているとその分カロリーも高くなり、素のものよりも食べやすくなっているはずなのでついつい食べ過ぎてしまう可能性が高くなるのです。お酒のおともにピスタチオをおすすめとして書きましたが、ピスタチオ自体に塩味がついていたらカリウムの効力も弱まってしまいます。翌日すっきり目覚めるには前日からお酒の飲み方を考える必要があるでしょう。

ピスタチオのおすすめの食べかた

ピスタチオでおすすめなものは、やはり味がついていないもの。健康食ブームの今は味をつけていないものもたくさん販売されています。アイスやケーキに含まれているピスタチオは美味しいのですが、健康やダイエットを意識している方にとってはあまりふさわしくありません。カロリーや脂質、糖質だけの問題ではなく熱が入ってしまうと栄養素が壊れてしまいます。お菓子類などに含まれたピスタチオはデザートとしてとらえて、健康や美容目的ならそのままのピスタチオを食べるのがおすすめ!

また、少し邪魔に感じるかもしれませんが、味や風味を考えるなら殻つきのものをおすすめします。ピスタチオは湿気を含むと酸化してしまい、風味が悪くなりやすいナッツ。口いっぱいに広がる芳醇なあのかおりが楽しめないのはもったいない!殻はなるべく新鮮な状態で食べてもらおうという売り手の配慮なのです。もちろん殻なしのものも売っていますが少々割高。開封後も密閉しておかないといけないことを考えると殻がある方が便利かもしれません。ただ、小分けにしたピスタチオを外出先で食べようとする人には殻なしはおすすめなので自分のライフスタイルに合わせて選んでみると良いかもしれませんね!

【栄養士厳選!】ピスタチオおすすめランキング

2019.04.09

ピスタチオを食べて美しく健康に!


ナッツの女王ピスタチオ。その名前の通りたっぷりの美容効果と栄養が含まれていることを解説してきました。これをきっかけにピスタチオに興味を持ってもらえたら嬉しいです。またピスタチオ以外のナッツにも健康や美容に良いナッツがたくさんあるので、注目してみてください。ピスタチオやナッツは食べ過ぎには注意しつつ、毎日の食生活に取り入れてみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!