毎月やってくる生理。毎月生理がくることは女性にとってもちろん良いことです。しかしそうはわかってはいるものの生理前や生理中のイライラや不快感、子宮の痛みや頭痛など一人一人症状は違えど憂鬱な気分になりますよね。私もひどいPMS症状や生理前の肌荒れに悩まされた経験があります。今回は女性の悩みのひとつの生理痛やPMS症状などを緩和させる方法をみていきます。つらい生理に悩んでいる方はぜひみてくださいね！
生理痛が起こる原因
生理痛にはプロスタグランディンという子宮を収縮させるホルモンが関わっており、このホルモンが分泌されすぎると収縮される力が強くなり生理痛が起こります。立ち上がれないような重い生理痛のことを機能性月経困難症といい、このホルモンの分泌量が多いことやストレス、全身の血流が滞っていることが原因と言われています。
PMSとは
PMSとは月経前症候群のことで、生理周期に伴って、月経が起こる3〜10日前から始まる精神面や体の不調。PMSの症状は月経が始まると治るのが特徴です。PMSの主な原因はホルモンバランスの急激な変化やストレス。また几帳面や完璧主義の性格の人はストレスがたまりやすくPMSが悪化しがちになってしまいます。
からだ：眠気、胸の張り、ニキビ、倦怠感、食欲増加、便秘、肩こりなど
こころ：イライラ、気分の落ち込み、無気力、不眠、感情の起伏が激しくなるなど
生理痛やPMSを和らげる方法
私の場合はPMSは重いものの生理痛に関してはひどい方ではなく、むしろ初日に少し痛むかどうかの程度なのですが、一度生理の周期が乱れ遅れて生理が来た時がありました。その時はもう立ち上がれないほどの痛み。周りの友人も生理痛が重い人はたくさんいたので、こんな鈍痛を毎月耐えなければならない人たちがたくさんいると思うと、辛さがわかる分改善する方法を共有したいと思いました。また実際に私が効果を感じた方法も一緒にみていきましょう！
PMSを和らげる生理前に摂る食事や生活習慣
生理が始まる前のPMSを防ぐ方法や生理に向けての準備として補給しておくべき食品をみていきます！
食物繊維の多い食品を摂る
PMSや生理前の症状として多いのが便秘！女性は便秘になりやすいのに、それに拍車をかけるように特に生理前には便秘になりやすいのです。便秘になるとお肌の調子も悪くなりやすくなってしまいます。生理前の便秘を防ぐためにも、日頃から食物繊維の多い根菜類や玄米、海藻類などを食事に取り入れましょう！
鉄分の多い食品を摂る
貧血は生理が始まってから起こるものだと思っている方もいるかもしれません。しかし、実は生理前にも鉄分をしっかり摂っておかないと鉄欠乏性貧血になる可能性があります。プルーンやレバー、緑黄色野菜などをしっかり摂って貧血を防ぎましょう。
ナッツを食べてイライラ防止
これはPMSをもつ私が一番効果を感じられた方法です。私はダイエットとは関係なくアーモンドを1日25粒食べることを意識しています。これを始めてから、生理前の爆発的なイライラ感や情緒不安定感が一切なくなりました。しかも私はニキビに悩まされていて、生理前は特に悪化していたのですが、アーモンドを食前に食べる習慣を意識してからニキビが出来づらくなったのです！最初は半信半疑でしたが、目に見える変化やメンタルの変化があって驚きました。個人差はありますが、ナッツには食物繊維や鉄分、亜鉛が豊富なので生理前の体にはぴったりな食品です。
お菓子や加工品は控える
生理前って無性に甘いものが食べたくなりますよね。私は生理前になるとものすごく甘いものが食べたくなってめちゃくちゃチョコやケーキなど食べてました。しかし糖分や添加物、飽和脂肪酸などは太りやすく、肌荒れを引き起こしやすくなります。なので間食はナッツ類やヨーグルトなどでカルシウムやビタミンなどのイライラや肌荒れに効く栄養素を補給しましょう。
運動する
適度な運動やスポーツはストレスの発散に効果的！好きなスポーツを誰かと一緒にしたり、好きな音楽を聴きながらウォーキングするなどゆったりと心地良いと思う程度の運動やエクササイズをすることで溜め込んでいたストレスが発散しやすくなります。
生理中にすべき食生活と生活習慣
次に生理が始まってからの生理痛や気持ちの不快感を緩和させる方法をみてみましょう！
小分けにして少しずつ１回の量を減らす
生理が始まると暴食になったなんて経験ありますよね。太るからといって食べずに我慢するのは健康にもよくありませんし、何よりストレスがかかってしまいます。そこで、一回に摂る食事の量を減らして、食べる回数を増やすのがおすすめ！ちょこちょこ食べることで、いつもより食べたいという気持ちが制御できたり、生理痛も緩和する効果もあります。その時食べる間食はナッツやフルーツ、野菜などがおすすめです！
低脂質高タンパクで食物繊維や鉄分の多いもの
低脂質で高タンパクの食品を食べると血糖値がコントロールされ、暴食の防止に繋がります。また、生理前だけでなく生理中も便秘になりやすいので、食物繊維の多い食品も積極的に摂りましょう！生理中は血液を排出しているわけですから、鉄分もしっかり摂って貧血の予防を心がけてくださいね。
むくみ防止のために常温の水をよく飲む
生理が始めるといつも以上にむくみが目立ったり、むくみが原因で脚などに倦怠感を感じたりします。塩分や糖分の多い食生活だとむくみやすくなるので、こまめに水分を摂って体内から余分な塩分や糖分、老廃物などを排出して体をスッキリさせましょう。またキンキンに冷えた水は体を冷やしてしまうので、常温の水か白湯がおすすめ！
体を冷やさない！朝食を抜かない！
生理中に特に注意してほしいことは体を冷やさないようにすること。生理中は体温が下がりやすく、体温が下がると血の巡りが悪くなり生理痛に繋がります。生姜やにんにくなどの体を温める野菜を摂ったり白湯を飲んだりしましょう。また体温を上げるためには朝食がもっとも重要です。朝食を抜いてしまうと栄養が不足し体温が上がりにくくなり生理痛にも関わります。朝食は抜かず、冷えから体を守りましょう。
食事バランスを整える
偏った食生活をしているとホルモンのバランスも崩れやすくなってしまいます。特にインスタント食品には塩分や添加物が多く含まれているのでむくみや体温低下の原因ともなります。野菜や魚、肉などバランスよく摂ってホルモンバランスを整えましょう！
ストレスを溜めない
生理中はちょっとしたことでイライラしたりしますよね。ストレスはなるべく溜め込まずにどんどん発散しましょう。深呼吸したり、軽く体を動かしたり、映画をみたり、友達と出かけたりストレス発散の方法は人によって変わってきますので、自分が一番リラックスできることや楽しいと思えることを実践してストレスフリーを目指しましょう。
ナッツは生理痛やPMSを解消するのに効果的！
生理痛やPMSは冷えやストレス、食事のバランスが大切なポイントです。それらに効果が期待できる食品がナッツなのです。特に効果が期待できるナッツをみていきます。
ピスタチオ
ピスタチオにはビタミンB６が含まれています。このビタミンB6というのは女性ホルモンの働きを活性化してくれる作用が期待できます。また幸せホルモンのセロトニンを生成するトリプトファン も含まれているので、ホルモンバランスが整いイライラが防止にも！また、カリウムやカルシウムなどのミネラル、マグネシウムが豊富なのでむくみの防止やイライラ防止に繋がります。
ひまわりの種
ひまわりの種はあまり人が食べるものと認識されていないかもしれませんが、実はリラックス効果が期待できるナッツ！ひまわりの種もビタミンB6が豊富なので生理痛の緩和に役立ちます。そして幸せホルモンのセロトニンを生成するトリプトファンはひまわりの種にも豊富で、スポーツ選手もリラックス効果を得るために食べています。
アーモンド
アーモンドにはビタミンEが豊富でビタミンEは血流をよくして体を温める効果や女性ホルモンの分泌を調節する効果があります。なので生理痛の大敵である冷えから守り生理不順を改善してくれるのです。また、食物繊維も豊富なため生理前や生理中の便秘を改善してくれます。
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かぼちゃの種
かぼちゃの種にはマグネシウムが豊富で、血管をリラックス状態にして血流もよくなり、生理前や生理中の頭痛を改善してくれる作用があります。種だけでなくかぼちゃ自体にも生理痛を和らげる作用が期待できるので暖かいかぼちゃのスープに種をトッピングしてみてもいいかもしれませんね！
そのほかの食品
ナッツは生理痛やPMSに効果的なものですが、ナッツしか食べないというのは逆効果になるので食べ過ぎに注意して間食やトッピングとして摂取してみてください。
ほうれん草 サーモン 玄米 ヨーグルト さつまいも など
ネギ類 しょうが アボカド かぼちゃ うなぎ など
玄米 納豆 マグロ レバー 牡蠣 さんま カツオ など
焦らず少しずつ始めましょう
生理痛やPMSは個人で出る症状も場所も異なります。なので自分にあった緩和の仕方をこの記事を参考にして探してみてください。また、生理痛がひどすぎる場合は産婦人科でみてもらうことも大切です。痛みや不快感は我慢しないようにしましょう。体質の改善は生理痛やPMSの改善にも繋がります。少しずつ今の生活を改善するところから始めてみましょう！
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