ナッツは最強説!?小さな粒に含まれた栄養満点の最強ナッツ3選

美味しく手軽で値段もリーズナブルなナッツには、栄養価がたっぷりです。病気予防や美容効果も期待できるナッツはさまざまな食物と比較しても最強と言えます!メタボリックシンドロームや、悪玉コレステロールの低下や血糖値の上昇を抑えるなど、すさまじい栄養素を持っています。ニキビや肌あれの原因だと呼ばれていたのは昔のことで、今は肌をはじめとした美容やアンチエイジングにも効果が期待されているほど!

このようなナッツの情報はいろいろな番組や雑誌で取り上げられ、よく聞きますよね。

とはいえ「ナッツ」と一口に言ってもその種類はさまざま。

ナッツならなんでも同じような栄養効果があって、どれを食べてもいいのでしょうか?
人にも得意不得意がある様に、それぞれのナッツにも得意分野と不得意と言うような分野があるんです。

ナッツの中にも種類がある?

みなさんは「ナッツ類」と言われたらどんなものが思い浮かびますか?

アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツにピーナッツ…
どれもこれも有名ですが、実はピーナッツはナッツではないということは知っていましたか?
一般的にナッツと呼ばれるものは「堅果類」と言う外側がとても硬い果実のことで、ヘーゼルナッツ、栗などが堅果類です。意外にも栗もナッツに分類されるのはおもしろいですよね!
「核果類」として分類されるのは果実の実の中の種を指します。アーモンドやペカンナッツ、クルミなどが核果類と呼ばれています。
「種子類」はそのまま、種としてあるものをナッツとして呼びます。カシューナッツやブラジルナッツが種子類の仲間です。
ピーナッツや大豆はこの3つのうちのどれの仲間にも入らず、「豆類」と呼ばれています。厳密にはナッツではないのですが混同されやすさからかナッツ類としてまとめられてしまいうこともあります。

小さな粒でもあなどれない!最強ナッツベスト3

「堅果類」「核果類」「種子類」どのナッツにもそれぞれ魅力的な栄養素がたっぷり含まれています。ではその最強のナッツたちのなかで最も優れた栄養効果を持っているのは一体どのナッツなのでしょうか?
そこで今回はおすすめナッツをいくつかピックアップし、その理由とともにまとめていきます!

くるみ

最強ナッツのひとつとして外せないのがやはりくるみ!くるみと言えば「ブレインナッツ」とも呼ばれる脳みそのような形と、専用の割り機があるほどの固い殻が特徴的なナッツですよね!チョコレートなどの焼き菓子に混ぜると、風味や食感が合わさって香ばしい美味しさが楽しめます。実は日本でも縄文時代から食べられていた記録が見つかっている、非常に身近なナッツです。

くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富!

くるみには、ナッツの中でもズバ抜けてオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
DHAやEPAと呼ばれる栄養素をご存知でしょうか?主に青魚に多く含まれている栄養素で、オメガ3脂肪酸は「心疾患リスクを低下する」「関節リウマチの症状をやわらげる」「悪玉コレステロールを低下させる」「動脈硬化を防ぐ」などなどの効果があげられます。

「魚の脂は健康にいい」という話を聞いたことはありますか?
そう言われるのはオメガ3のこのようなたくさんの健康効果が期待できるからだったんですね!
特に体中に栄養を巡らせ酸素を運ぶ役割を持っている血液をサラサラにする効果は美容にも健康にも大切です。実際、水産庁が発表しているデータでは魚の摂取量が多い国ほど、寿命が長いという結果が出ています。しかし近年、日本人が魚を取る頻度気が減ってきていて、平成18年には肉類の摂取量が魚の摂取量を上回り21年にはその差が拡大してしまいました。

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれるものの一つです。必須脂肪酸とは「体に必要な栄養なのに人間の体の中では作りだせない栄養」のこと。つまりオメガ3脂肪酸は食事によって摂らなくてはならない貴重な脂肪酸。

オメガ3の摂取基準

男性:1日2.0g~2.4g

女性:1.6~2.0g

魚を最後に食べたのはいつですか?
正直、私は思い出せませんでした。魚って家で焼くと煙が気になったり、外食のときはついついお肉が食べたくなります。
私と同じような食生活で青魚に縁遠い人や青魚が苦手な人も多いのではないでしょうか。

日常的に毎日魚を食べることは難しくても、くるみを食べることは簡単です!
ポケットにもしまいやすく、ちょっと小腹がすいたときにつまめてコンビニでもどこでも手に入れやすい!効率的にオメガ3脂肪酸を摂りたいならくるみはナッツの中でも、ナッツ以外の食材すべての中からでもおすすめな食品なのです!普段肉食の生活になっている人、魚が嫌いな人はクルミを摂って栄養バランスを整えてみてはどうでしょうか?

ただ注意してほしい点もあります。くるみはリノール酸とよばれる不飽和脂肪酸を多く含んでいます。このリノール酸は摂り過ぎるとアレルギー反応を促進してしまいます。
リノール酸は植物油に多く含まれているので、揚げ物やスナック菓子を普段からたくさん食べている人は、知らず知らずのうちにリノール酸を取り過ぎている可能性があります。
くるみが健康に良いからといっても摂り過ぎは禁物!

1日の摂取の目安

6〜7粒程度(軽くひとつかみ分)

アーモンド

アーモンドはナッツの王様と呼ばれるナッツです。もしかしたら「ナッツと言われて始めに思い浮かぶのはアーモンド」という人も多いかもしれませんね。アーモンドチョコやおつまみなどとして昔から人気でしたが、最近はその栄養を効率的に摂取しようとアーモンドミルクやアーモンドの効果を抽出したチョコレートなどが人気を得ています。
アーモンドが持つ効果で特に注目したいのが美容効果

アーモンドの美容効果

アーモンドには若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
「アンチエイジング」というとハリウッドセレブや芸能人などの美容に対する意識が高い人がやるイメージがあるかもしれません。
ですが、アンチエイジングはうわべだけの美容効果のことを言っているのではありません。細胞の損傷を抑えることによって老化を遅らせるのです。特にビタミンEには老化を促進する物質を追い出す効果があることが、研究によって明らかになってきています。細胞の老化は当然健康にも影響を及ぼします。代謝が落ちたり消化がうまくいかなくなったり、というのは老化現象の一つです。

さらにビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることでアルツハイマー病の予防に効果あることも、アメリカの実験でわかっています。また体の中から老化を促進させる過酸化脂が作られるのを防ぐ役割もあるので、結果としてシミやしわの予防にも役立ちます。
アンチエイジングは決して美容だけの効果を持っているのではありません。文字通り体を老けさせず、健康に保ち続けてくれるのです。ビタミンEをたくさん含んでいるアーモンドはこうしたアンチエイジング効果を期待されているので、「アーモンド」をうたった食品が数多く出回ってきています。

不飽和脂肪酸という体に良くエネルギーになりやすい脂肪を含んでいることでダイエットにも効果的!食物繊維も豊富なので便通を良くしてダイエットの大敵である便秘改善の効果もあります。

アーモンドは手軽さや手に入れやすさから考えても、日常的に食べるのに非常におすすめのナッツと言えます。

1日の摂取の目安

25g程度(軽くひとつかみ程度)

おすすめアーモンドの詳細はこちら!

アーモンドは美容や健康におすすめ!?栄養士厳選のアーモンド3選

2019.05.20

ピスタチオ

ピスタチオはナッツの女王と呼ばれるほどのスーパーナッツ!
ピスタチオは濃厚な味わいでお酒のおつまみとしても、アイスやケーキのフレーバーとしてもとても人気が高い綺麗な緑色をしたナッツです。ピスタチオは殻つきのものも多く殻を剥きながら食べるのがクセになる人も多く、あえて殻つきのピスタチオを購入する人も多いのだそう。

ピスタチオとむくみ

ピスタチオに期待できる嬉しい効果は、女性の大敵むくみの解消です。
顔がむくんでいると太って見えたり、足がむくんでいると靴が履きづらかったり痛かったり。むくみを放っておくと老廃物がたまってしまいセルライトと呼ばれる肌の凹凸を作りだす原因になってしまいます。むくみは病気が原因のこともありますが、食生活が原因の場合体内の塩分バランスが崩れているせいで起こります。体内の塩分バランスを調整しているのはカリウムという物質です。ピスタチオはこのカリウムを豊富に含んでいます。

お酒を飲んだ翌日に顔がむくんでいることはありませんか?
通常カリウムは尿と一緒に体内から排出されてしまいます。
お酒には利尿作用があるので、必要以上にカリウムが体から流れ出してしまうのです。
なのでお酒をのむのであれば、翌日のむくみ対策にピスタチオをとるのがおすすめ!
お酒と一緒にカリウムが排出されてしまうなら、その分をしっかり補給しましょう。ほんのり甘みのあるピスタチオとお酒の相性は抜群です。ただ、栄養がある一方でカロリーが高いナッツでもあるので食べ過ぎには注意しましょう。

1日の摂取の目安

45粒程度

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【栄養士厳選!】安心の無添加ナッツおすすめランキング

2019.03.19

ナッツたちの共通する注意点

ここまで書いてきたように、ナッツにはたくさんの嬉しい健康、美容効果があります。
しかし、どんな食物にも言えることですが摂り過ぎは体に毒です。
ナッツそれぞれに目安の摂取量はあるのですがどれもおよそ「ひとつかみ分」です。
多いと思うかもしれませんが、実際に食べてみると大抵「あ、こんなもんか」と思うような程度の量です。それだけに、量を意識して食べないと目安を簡単に超えてしまうことがあります。アーモンドをうっかり100g食べてしまうと600kcalも摂取することになります。

そのカロリーはなんとポテトチップスなら2袋分近いものがあります…

ナッツ類を食べるタイミングやポイントは、小腹がすいた時や時間がない朝食のタイミングがおすすめ!どのナッツにも豊富な食物繊維と良質な脂肪が含まれています。一粒一粒ゆっくり噛んでたべると腹持ちもよく、決まった量を守ればカロリーも気になりません。

どのナッツを選ぶと気にも言えることですが、なるべくローストされていて味がついていない無塩のものを選ぶようにしてください。余計な味付けがされているとそれだけカロリーが高くなりますし、使われている調味料によっては添加物などの影響で肌荒れの原因にもなります。またナッツによってはローストされていない生のものがすすめられている場合もありますが、カビが生えやすかったりと保存が難しく、味もなかなか食べ慣れていなかったりするのでナッツ初心者にはあまりお勧めできません。

最強食ナッツを生活にとりいれよう!

ナッツは小粒でバッグやポケットに入れて持ち歩きやすく、味も素朴でおいしくて値段もリーズナブル。ゆっくり噛んで食べれば小腹も満たせて、食物繊維による便秘解消効果まであります。ナッツ一つ一つに焦点を当てていけばアンチエイジング効に始まる美容効果や、手軽にとれる健康効果を持っているなど、小ささに見合わないほどの働きが詰まっています。ナッツで全てをまかなうことはできません。しかし、現代人足りないものやほしい栄養素を手軽に摂れるナッツは、最強の食品!みなさんもナッツで美味しく手軽に健康維持をしていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!