【栄養士おすすめ】糖尿病を予防するスーパーフード6選

たくさんの食べ物が充実して、コンビニやスーパーのお惣菜コーナーなどで簡単にごはんを購入できる便利な時代になりました。しかしデメリットもたくさんあります。加工品やファストフード、レストランが普及したことで栄養バランスが崩れたり、いまやテレビは一家に一台ありスマートフォンやパソコンなどが普及し運動不足になったり、ブルーライトの浴びすぎで質の良い睡眠が取れないなど現代人特有の生活習慣による「生活習慣病」にかかる人が多くなってきています。今回は生活習慣病の中の糖尿病に効果的なスーパーフードをご紹介します!  

糖尿病とは 

まず糖尿病は一型と二型に分けられます。一型糖尿病元々の生まれつきインスリンが分泌されないことが多く、二型主に遺伝や生活習慣(食事等)が原因で誰しも起こりうるものです。私たちの体は食事から取り込まれたブドウ糖が血液に溶け込んで身体中に運ばれてエネルギーになる仕組み。このブドウ糖が血液に入り込んで状態を「血糖」と言い、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって血糖は各臓器に取り込まれてエネルギーになります。糖尿病においてはこのインスリンが重要で、インスリンがうまく働かないと「血糖値が上がる」などの症状が続きます。それが糖尿病にかかっている状態なのです。症状としては一型二型と共通するのは頻尿、喉の渇き、疲労感で、一型の特徴は体重が急激に減少すること。また二型はそのほかに乾燥やかゆみ、傷口の治りが遅い、感染症にかかりやすくなるなどの症状が出てきます。 

 

糖尿病になる原因 

一型と二型で糖尿病になる原因は違います。一型は主に生まれつき膵臓からインスリンが全く作られなかったり、インスリンの分泌量が少ないことが原因です。なぜインスリンが欠乏してしまうのかははっきりした原因がわからないのだそう。この場合は病院で治療してインスリン注射を処方してもらい、毎日自分で打たなくてはなりません。二型糖尿病は遺伝が関係していることが多いので家族や親戚に糖尿病の方がいる場合は特に食生活や運動不足に気をつけて生活する必要があります。また40歳以上になると糖尿病になるリスクが増えます。遺伝を持っていても日頃の食生活を少し気をつけるだけで二型糖尿病は防ぐことができます。 生活習慣の乱れによって誰もがかかる可能性のある糖尿病。そんな糖尿病ですがスーパーフードで糖尿病を防ぐことができると話題になり始めています。 

糖尿病を防ぐスーパーフード 

そもそも糖尿病は、高血糖が主な原因であることが多いので食後の血糖値を上げやすい炭水化物(糖質)を食べ過ぎないようにし、雑穀米や玄米などの食物繊維が豊富でよく咀嚼するものを選んで食べるようにしましょう!よく噛むことで満腹中枢が刺激され、ドカ食いや食べ過ぎを予防してくれます。特に糖尿病の予防に最適なスーパーフードを取り入れながら無理のない健康な食生活を心がけていきましょう! 

くるみ 

みなさんご存知のくるみ。数あるナッツの中でも万能で栄養満点なナッツなんです!世界中でもくるみを食事に取り入れると健康改善されると大注目なスーパーフード!くるみは低糖質オメガ3脂肪酸ポリフェノール、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富!特にオメガ3脂肪酸という青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は体に良い影響を与える脂肪酸。オメガ3は血糖をコントロールして、血糖値を上がりにくくしてくれます。また悪玉コレステロールの低下、善玉コレステロールの増加で血液サラサラ効果も!糖尿病の原因となる活性酸素という物質はもともと体内の細菌を殺菌してくれる効果があるのですが、活性酸素が増加しすぎると体内を酸化して正常な細胞までも殺してしまいます。そうなるとお肌の調子が悪くなったり、糖尿病にかかるリスクが増えてしまいます。ですがくるみに含まれるポリフェノールはナッツの中でトップレベルの含有量で、体内の酸化を防ぐ作用(抗酸化作用)が糖尿病やその他の生活習慣病までも防止してくれます!くるみは1日一握り分くらいを目安に食べるようにしましょう。 

納豆 

日本を代表する大豆の発酵食品の納豆。納豆は高タンパク、低糖質でレシチンという動植物の細胞に存在するリン脂質の一種が含まれています。レシチンは脳や神経、細胞膜などを形成するのに重要な成分で善玉コレステロールの増加を助ける効果があります。またインスリンの分泌を活性化してくれるので血糖値が正常に保たれ、ビタミンB2や食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を防いでくれます。納豆には納豆キナーゼという血液をサラサラにする効果のある酵素も豊富なので糖尿病の他にも動脈硬化も防いでくれます。納豆は一日1パックを基準摂取量です。毎日の食事に納豆をプラスして血糖値を安定させましょう! 

スピルリナ 

あまり馴染みがないスピルリナですがスピルリナは藻の一種であのNASAでも認められた栄養満点のスーパーフードなのです!基本的にパウダーで売られているスピルリナですが、水に溶かして飲むのが一般的。水に溶かすと青緑のような色ですがスピルリナの天然色素からなるものなのでご安心を。スピルリナは半分以上がタンパク質でできている高タンパクなスーパーフード。そして抗酸化作用悪玉コレステロールの減少善玉コレステロールの増加と万能です。スピルリナはインスリンの分泌を促し、継続して飲むことで血糖値を低下させる働きがあります。今では日本でもサプリメントなどが出てきているので、手軽にスピルリナを摂ることができます。日常的に摂取して糖尿病を防ぎましょう! 

亜麻仁油 

みなさん亜麻仁油はご存知ですか?亜麻という紫色の小さい花の種から抽出された油のことを亜麻仁油と言います。亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸リノレン酸が豊富に含まれていて悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールの増加を促す効果があります。亜麻仁油は1日ティースプーン1杯を目安に摂取すると肥満防止効果や糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。血糖値を安定させ、海外では糖尿病患者への食事治療に亜麻仁油が使われているほど。ですが亜麻仁油は熱に弱いのでサラダなどの冷たいものと一緒に食べるのがベスト!体に良い油だからと言って食べ過ぎはよくありません。基本的にオメガ3脂肪酸は青魚に含まれる油なので毎日青魚を食べるのは理想的ですが、そうもいかないので魚を食べられない日に亜麻仁油で補給するといった考え方で摂取するように心がけてください。  

ブロッコリースプラウト 

ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽のことで種と芽の部分を食べることができる野菜です。かいわれ大根に似ています。スプラウトの状態が栄養が凝縮されていて、一番栄養満点の状態なので食べるサプリメントなんて言われているほどのスーパーフードです。ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという栄養成分が含まれており、このスルフォラファンがエネルギーを消費しやすくして肥満を防止したり、インスリンの分泌を活発化させ、血糖値のコントロールをしてくれます。低カロリーで食物繊維も豊富、活性酸素の増加を防ぐポリフェノールまで含まれているので糖尿病や肥満の防止効果につながります。癖はなく食べやすいので普段のサラダにブロッコリースプラウトを追加してみてはいかがでしょうか! 

 ざくろ 

ざくろはあまりそのまま食べることはないと思いますが、実はざくろの果汁には糖尿病のリスクを下げる効果がみられると言われています。ざくろには主にベリー系に含まれているエラグ酸というポリフェノール化合物が豊富で、このエラグ酸はレジスチンという糖尿病を誘発する悪玉ホルモンを抑制する効果があるので、インスリンが正常に分泌しやすくなります。このエラグ酸は糖尿病のリスクを下げるだけではなく、抗酸化作用やガンの予防にも作用します。ざくろはそのまま食べてももちろん良いですが、100%のざくろジュースが手軽で飲みやすいのでおすすめです。  

スーパーフード を使った糖尿病予防献立はこちら

【栄養士考案】糖尿病予防に効果的なスーパーフードを使った献立例

2019.02.02
糖尿病になりにくくするポイント

3食バランスよく食事を摂り欠食はしないこと

よく噛むこと

食べる順番は野菜→汁物→主菜(肉や魚、大豆など)→炭水化物

腹8分目を心掛けて食べ過ぎない

小鉢の一品をプラス

適度な運動を習慣に 

欠食をしてしまうと一回の食事量が増えてつい食べ過ぎてしまったり、脂肪が吸収されやすくなったり、血糖値が上がりやすくなってしまいます。もう少し食べたいなと思うくらいの量で抑えて満腹にしないこと。また一番最初に食べたものの栄養が吸収されやすいので最初に食べるのは野菜から。食物繊維が脂質や糖分を体に吸収されるのを抑制するので食後に血糖値が急上昇するのを防いでくれます。野菜の次に汁物を飲むと水分でお腹が膨れ食べ過ぎも防ぎます。忙しくてコンビニや外食をしてしまいがちな方は、なるべく麺類を避けお米のものを選んだり、サラダなどの小鉢を追加して積極的に野菜を食べましょう!食事だけでなく運動も重要です。ジムに通わなくても例えば普段バスで通勤するところを歩きに変えてみたり、一個前の駅で歩いてみたり普段の生活を少しだけ意識して過ごしてみてください。 

 

いつもの生活にアクセントを! 

二型糖尿病は誰にでもなりうる生活習慣病です。若い時は何も気にしなくても平気だったかもしれませんが糖尿病は40代以降の方がリスクが上がってきます。特に食事には気をつけて欲しいのですが何事もやり過ぎは禁物です。糖尿病を防止するスーパーフードをご紹介しましたが普段の食事に加えてサプリメントのような感覚で試していただけたらと思います。日頃から継続して糖尿病防止のポイントを踏まえつつスーパーフードで食事に少しのアクセントをつけてみてください。 

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!