【栄養士考案】効果倍増!貧血予防のナッツレシピ

貧血は誰でもなりがちなものですが、特に女性は貧血になりやすいです。

そこで、以前ご紹介した貧血に効くナッツと、貧血予防の効果を倍増させる食材を使ったレシピを着せてごとに考案しました!貧血気味の方や、貧血の予防をしようとしている方必見です!

季節別!貧血予防のナッツレシピ

ナッツを普段の料理に取り入れるのは意外と難しく思えたりしますよね?

ですが、意外と和洋中どれにでも取り入れることができます!

ナッツをそのまま食べるだけでなく、相乗効果のある栄養を含む食材を一緒に食べることでさらに貧血の予防効果を期待できます。

貧血を予防するナッツやその他の食材についてはこちら

知らないと損する!?栄養士厳選の貧血を予防するナッツ5選! 

2018.11.23
【春】春野菜とアーモンドミルクのクラムチャウダー
【材料】

キャベツ               2枚

菜の花      100g

玉ねぎ             50g

ベーコン                 1/2枚

じゃがいも      半分

アサリ                     150g

アーモンドミルク 150ml

水        200ml

塩こしょう    少々

バター      10g

【作り方】

1.アサリは塩水のボウルに入れて砂抜きしておく

2.玉ねぎとじゃがいもは1cm角、ベーコン1cm幅、菜の花とキャベツは食べやすい大きさにそれぞれ切る

3.バターでベーコンと玉ねぎを炒める(玉ねぎがしんなりするまで)

4.キャベツ、じゃがいもアサリ(殻ごと)を炒める

5.水を加えて一煮立ちさせる

6.菜の花も入れてしんなりしたらアーモンドミルクを入れて塩こしょうで味を整える

7.沸騰させないように鍋の周りがふつふつしてきたら完成!

8.お好みで粉チーズやブラックペッパーを入れても美味しくなります 

【夏】カシューナッツのさっぱり甘酢炒め

【材料】

鶏モモ     1枚

パプリカ(赤黄)各1個

ピーマン    1個

玉ねぎ     1/4個

カシューナッツ 50g

ケチャップ   大さじ3

酢       50ml

砂糖      大さじ2

酒       大さじ2

塩こしょう   少々

サラダ油    大さじ1

【作り方】

1.材料を全て一口大に切る

2.鶏肉に塩こしょうをする

3.油以外の調味料をボウルに全て入れて混ぜる

4.フライパンに油をしき、鶏肉を炒める

5.鶏肉の色が変わってきたら玉ねぎを炒める

6.玉ねぎがしんなりしたら、残りの食材も全て入れる

7.全体に火が通ったら、調味料を入れて絡ませて完成!

【秋】秋シャケのたっぷりきのことくるみあんかけ

【材料】

鮭(切り身)   2枚

酒      大さじ1

えのき    1/4パック

しめじ             1/2パック

しいたけ           3こ

万能ネギ      少々

くるみ        10g

酒          大さじ1

みりん        大さじ1

醤油                    大さじ2

和風だし(顆粒)     2g

水          200ml

【水溶き片栗粉】

片栗粉       大さじ1

水                         大さじ2

【作り方】

1.キノコ類は石づちを取り、えのきは3等分、しいたけは薄切り、しめじは株をさいておく

2.万能ネギは小口切りにする

3.鮭を皮目から焼き(強火)、皮がカリカリになったら酒を入れて蓋をして火を通す(中火)

4.酒に火が通ったら、そのままのフライパンでキノコ類や調味料を入れて沸騰させる

5.沸騰したら一旦火から離し、水溶き片栗粉を入れて素早くませる

6.もう一度火に戻し、くるみを入れて混ぜる

7.鮭の上にあんをかけてネギを乗せたら完成!

※鮭は魚焼きオーブンで焼いてもOKです!

【冬】松の実と牡蠣のペペロン風ソテー

【材料】

牡蠣         150g(お好きな分だけ)

小松菜     100g

にんにく    ひとかけ

オリーブオイル 大さじ1

タカノツメ   ひとつまみ

塩こしょう   少々

片栗粉     適量

松の実     10g

【作り方】

1.牡蠣を塩水のボウルに入れて軽く洗いペーパーで水気をとる

2.牡蠣にたっぷりと片栗粉をつける(ひとつずつ付けた方が仕上がりがよくなります)

3.小松菜を食べやすい大きさに切る

4.フライパンにオリーブオイルをしいて薄切りにしたにんにくを炒める

5.にんにくの香りが出たら、牡蠣をなるべく重ならないように並べてじっくり両面焼く

6.牡蠣がカリカリになったら、小松菜と松の実、タカノツメを入れて炒める

7.塩こしょうで味を整えたら完成!

【デザート】ビタミンたっぷり!超簡単フルーツナッツヨーグルト

【材料】

バナナ                         1本

いちご        5こ

みかん(オレンジでも)  1こ

キウイ        1こ

アーモンド      5g

カシューナッツ              5g

ピスタチオ                     5g

無糖ヨーグルト              200g

はちみつ                       お好きな量

【作り方】

1.フルーツを食べやすい大きさに切る

2.フルーツとナッツ、ヨーグルト、はちみつ全てよく混ぜたら完成!

食事を楽しみながら貧血予防を目指しましょう!

旬の食材を使う理由としては、比較的安価で最も栄養がたっぷり詰まったものが収穫されているので、経済的にも健康面としてもとても良いことです!ナッツ単体に頼らずに、他の食材や旬の食材も意識して美味しく楽しく貧血予防を心がけてくださいね!ぜひ、ナッツを使った四季の貧血予防レシピ試してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!