【栄養士考案】糖尿病予防に効果的なスーパーフードを使った献立例

食生活の欧米化によって生活習慣病にかかる方が増えてきています。その中でも糖尿病は1型と2型に分けられ、1型は主に遺伝が原因の糖尿病です。一方2型糖尿病は運動不足や食べ過ぎ、食べ方などの生活習慣が主な原因とされています。

今回は糖尿病の予防を意識している方へ向けた1日の献立の例を糖尿病予防に効果のあるスーパーフード を使って提案していきます!

スーパーフードを使った糖尿病を予防する献立例

つい、ファストフードやコンビニ弁当に手を伸ばしてしまったり、甘いもの油物など食べ過ぎてしまいますよね。「美味しい」と感じることは食事ではとても大事なこと。ですが、それ以上に今後の自分の健康を意識することも大事なことなのです。今回は糖尿病の予防に繋がるポイントをおさえた献立を提案します!

【朝】

(主食)玄米ご飯

(副菜)トマトとブロッコリースプラウトの塩と亜麻仁油サラダ

(主菜)納豆とオクラのネバネバ和え

(汁物)大根とわかめのみそ汁

(デザート)スピルリナバナナヨーグルト(粉末のスピルリナをちょい足しするだけ!)

【昼】お弁当の方の例

(主食) 玄米ご飯

(副菜1)たっぷりきのことくるみのきんぴら風

(副菜2) タコときゅうりの酢の物

(主菜) 鶏肉のピカタ

(デザート)カットフルーツ(りんごなど) 

【間食】

ミックスナッツ

100%ざくろジュース 

【夜】

(主食) 玄米ご飯

(副菜1)小松菜と油揚げの煮浸し

(副菜2)山芋のとろろ

(主菜)アジの干物の塩焼き

(汁物)けんちん汁(こんにゃく 人参 大根 ごぼう 木綿とうふ)

(デザート)キウイフルーツやみかんなど 

献立に使われているスーパーフード の詳しい情報はこちら

【栄養士おすすめ】糖尿病を予防するスーパーフード6選

2019.02.01

糖尿病を予防する献立のポイント

今回ご紹介した献立にはいくつかのポイントがあります。こちらの献立をそのままそっくり真似することが難しくても、ポイントをおさえた食事を意識するだけで簡単に糖尿病の予防はできます!

糖尿病を予防するポイント

・3食バランスよく食事を摂ること

・よく噛み、一食15分以上かけてゆっくり食べる

・食べる順番は野菜→汁物→主菜(肉や魚、大豆など)→炭水化物

・腹8分目を心掛けて食べ過ぎない

・小鉢の一品をプラス

・和食中心の食生活

・煮物や蒸し物、焼くものを増やし、揚げ物や炒め物はなるべく減らす

・歯ごたえのあるものを多く食べる

・葉物野菜や海藻類、ネバネバするものを積極的に食べる

・飲み物は麦茶などのお茶類で、砂糖の多い飲み物は控えましょう

朝昼晩とどれも欠かしてはいけない大切な食事の時間です。欠食することを避けて、バランスよく食べるようにしましょう!また、野菜を最初に食べることで食後の血糖値が急激に上がることを防ぐことができます。麺類や、洋食にはたくさんの糖質や塩分が含まれていることが多いです。和食中心の食生活にすることによってコレステロールや血糖値の正常化に繋がります。

副菜は3つあるのが理想ではありますが、たくさん作るのが大変な方は1つ2つくらいの副菜でも大丈夫です。一度に多めに作り置きして冷凍保存しておくと便利です!たまにはパンなども食べても良いですが、ベースはお米が理想です。社食などを利用するときも、いつもの定食に副菜の小鉢などを追加して野菜を積極的に摂るようにしましょう。

糖尿病は食事でコントロールできます

今回の献立が全てではないですが、このポイントや献立を参考に食事の習慣や食べるものなどに気を遣うことが糖尿病含む生活習慣病のの予防に繋がります。無理なく継続することが大切なので、全てのポイントを一気に試すのではなく少しずつできることから始めてみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!