【栄養士厳選!】スーパーフード キヌアのおすすめランキング8選

Lisa

ダイエットしたいけど、激しい運動や食事制限はしたくない。癖のないスーパーフードでダイエットをしたい。キヌアはダイエットに効果があるの?どのキヌアを選べば良いの?

こんな悩みにお答えします!

この記事のポイント
  • ほんの少しの変化で綺麗になりたい
  • キヌアとは?
  • キヌアの栄養とその効果
  • キヌアがもたらす嬉しい4つの効果
  • 栄養士おすすめキヌアランキング
  • キヌア生活初めてみませんか?

栄養士として病院で働き、退職後ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。
海外の食品やオーガニックフードをもっと知りたいと思い、現在はオーストラリアでのんびりと生活しています。

私が住んでいるオーストラリアでもカフェのメニューに多く取り入れられているスーパーフード のキヌア!キヌアにも色々な種類があってどれを選んだら良いのか迷いますよね。今回はニーズに合わせたおすすめのキヌアをランキングでみていきます!

ほんの少しの変化で”キレイ”になりたい!

ダイエットって意思の強さが99%重要なので、忍耐力がない人にとってはとっても難しいことですよね。私もその中の一人でした。ダイエットを決意しても3日坊主ですぐに諦めモード。キレイになるなんて程遠いものだと思っていました。

そもそも毎日ランニング30分とか、筋トレ3セット!とかってハードルが高すぎて長続きしないんですよね。「食べ物を過度に気にせず、ラクして痩せたら良いのにな…」なんて思っていました。

日常の中にほんのちょっとした変化を加えることで

  • 女友達に「すごくお肌キレイだね!何か特別な化粧品使ってるの?」と言われる
  • 男性からデートに誘われる
  • 着れる服が以前より増える
  • 自分に自信が持てるようになる

こんなことが起きたらすごく嬉しいですよね!

キヌアはそんなちょっとした変化を促すとっておきのアイテムとして、近年すごく人気が高まっています。

普段の食事をキヌアに置き変えるだけで、無理なく簡単にダイエットができるのでストレスが少なく、且つ美肌効果も期待できるため、やる気を維持することにも繋がります!

キヌアと一言でいってもその種類は様々で、どれを選んだら良いか迷いますよね!どんな効果があって、どのように置き換えたら良いのかわかりませんよね!

まずはキヌアとはそもそも何なのか?どんな効果があるのか?というところを、栄養士の観点から1つ1つ丁寧に解説していきます!

キヌアとは 

小さいつぶつぶのイメージが印象的なキヌアはスーパーフードと呼ばれていますが、とっても古くから存在する穀物です。原産はボリビアやペルーといったアンデス山脈の一帯で約5000年も前から食用として栽培されていた歴史のあるスーパーフードなのです!

穀物という分類にはなっていますが、ヒユ科アカザ属の一種でほうれん草の仲間の擬似穀物と言われています。擬似穀物とは米などのイネ科ではないけれども、イネ科のように種子を食べることができるもののことを言います。

キヌアの栄養価の高さから、古代インカの人々から「穀類の母」と呼ばれています。

そんなキヌアにはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

キヌアの栄養とその効果 

まず気になるのはカロリーですよね。ここで、精白米とキヌアの主な栄養成分を比較してみます!

キヌア100g(茹でる前)のカロリーは約368kcalに対して、精白米100gは約356kcalと少しキヌアの方がカロリーが高いものの大差はありません。

そのほかの栄養価を見ていくと・・・

  • タンパク質は約2倍
  • カルシウムは約7倍
  • リンは約3.5倍
  • 鉄は約5倍
  • カリウムは約6倍
  • マグネシウムは約8倍
  • 食物繊維は約10倍

と嬉しい栄養が盛りだくさんなのが一目瞭然!

また、キヌアは体内で作り出すことができないアミノ酸、「必須アミノ酸」9つを全て含んでいるのでキヌアを食べることで必須アミノ酸全てを摂取することができるのです!

キヌアがもたらす嬉しい4つの効果

こんなに栄養満点のキヌア。海外セレブやモデルもこぞって食べているキヌアの栄養にまつわるすごい理由や具体的な効果をみていきましょう!

ダイエット

「キヌア=ダイエット」と繋がるくらいダイエットに効果的なスーパーフード のキヌア。日本の芸能人でもキヌアダイエットに挑戦して大成功したなんてことも最近話題になっていますよね。

ではなぜこんなにもダイエットに効果が期待できるのでしょうか?

ダイエットをする上で大切なのは、カロリーだけでなく良質なタンパク質や脂質が含まれているかどうかが関係してきます。それは、タンパク質や脂質を極端に減らし、筋肉が落ちてしまうと逆に基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい体質になってしまうからです。

そこで、キヌアには特に良質なタンパク質が含まれていながら、比較的低カロリーなので高タンパクかつ低カロリーなダイエットにはとても適したスーパーフード なのです!

また、キヌアは血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品なので血糖値を緩やかに上昇させて脂肪の蓄積がされにくい体にしてくれます。

乾燥した小さな粒のキヌアですが、茹でると約5倍にかさが増えるので満腹感も得やすいのが特徴です。

成功させるキヌアダイエットの方法はこちら

美容効果も抜群?!綺麗に痩せる簡単キヌアのダイエットの成功方法

2019.02.19

美肌

穀類に含まれるビタミンB2はキヌアには豊富で、主に皮膚の粘膜を保護します。また、良質なタンパク質が豊富なのでお肌にハリを与えてくれます。その他にもアンチエイジング効果のあるビタミンEも含まれているので活性酵素の除去を促し、若々しいお肌に整えてくれます。

便秘解消

キヌアに含まれる食物繊維は精白米と比較すると約10倍も多く、お通じの改善に効果的です。私も便秘になりやすい体質ですが、キヌアを食べるとすぐに効果が表れて快腸でした!便秘を解消することで老廃物を定期的に排出し、美肌やダイエットにも大きく関わります。

女性特有の悩み解消(冷え性・貧血・生理痛・更年期障害等)

男性でも貧血や冷え性の方はいらしゃいますが、特に女性の場合は月経の関係で毎月血液を排出してしまうので貧血にはなりやすいもの。生理痛や更年期障害も精神的にも体力的にもかなり負担がかかって辛いですよね。キヌアには鉄分や「フィトエストロゲン」という女性ホルモンによく似た働きをする植物ホルモンが含まれています。そのため貧血防止や冷え性の緩和にも役立ち、フィトエストロゲンやビタミンB群、亜鉛などが辛い生理痛やPMS、女性ホルモンの減少による更年期障害など様々な症状を緩和させてくれます。

栄養士おすすめキヌアランキング8選

ランキングの前にキヌアを選ぶときどんなことに注目するべきなのかをみていきましょう。

キヌアを選ぶときのポイント

・相乗効果が得られるもの
・産地がちゃんと明確なもの
・オーガニックなもの

目的によってどんなキヌアを選ぶのかはそれぞれ変わってきますが、基本的に食品を選ぶときに健康を意識している人はオーガニックのものや添加物が入っていないものを選ぶのが安心です。また、どこで収穫、加工されているものなのかも記載がされているかどうか確認した方が良いです。キヌアはあまりクセがなく食べやすいのでキヌア以外のスーパーフード と合わせてある商品も多いです。様々なスーパーフード とミックスしてあるものを選ぶと相乗効果が得られて嬉しいですね!

それでは早速、キヌアランキングをみていきましょう!

1位 有機キヌア

《100gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム鉄分
359kcal11.5g5.7g62.6g5.6g2.0mg3.57mg

「臭みやクセが感じられにくく食べやすい 」「毎日明かさず食べているのでお得サイズで嬉しい!」など、実際に手に取った人からも高評価が多く、オーガニックなのに値段が安いことやと品質の良さ、食べやすさなどからも、キヌアを初めて食べる方に非常におすすめのアイテムです!有機JAS認定証明のある、国内で細かく選別作業をされた厳選されたキヌアです。有機JASだけでなく、国内で農薬の検査を受けて厳重な品質チェックを受けています。また、選別のやり方で味や風味が左右されやすいキヌアを、風力や磁力、石抜き色彩選別といくつもの選別を得てクリアしたものだけが商品となっているこだわりの商品で、男女共に幅広い年代の方に支持があります!

2位 3色の蒸しキヌア

《60gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム鉄分
114kcal4.2g1.6g20.2g0.8g9.6mg

有機栽培された3色のオーガニックキヌアを蒸した状態で加工しているキヌアです。何よりおすすめなポイントはキヌアを茹でる手間が省けること!「粒が小さいし、細かいザルで洗って茹でて蒸らす作業がめんどくさい」と思っている方にぴったりのお手軽キヌアです。

白キヌアはスタンダードでよく見かけますが、黒キヌアや赤キヌアは珍しいですよね!サクサク食感の黒キヌアとちょっぴりフルーティーな味の赤キヌアがミックスされていて見た目も綺麗なので、サラダなどにもよく合います。基本的にあまりクセのないキヌアですが、調理法によっては苦味を感じてしまう方もいます。ですが、「だいずデイズ」のキヌアはこだわりの蒸し製法で、よりクセのないキヌア本来の、ふんわりプチプチ食感が楽しめます!

食べきりサイズの3色キヌアを調理なしですぐに食べてみたい方におすすめのアイテムです!

3位 カークランドオーガニックキヌア

《44g(ドライ)あたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム
160kcal5g2.5g3g2g0mg

カークランドのオーガニックキヌアは、あの有名な輸入スーパーコストコでも販売されている人気のキヌアです!有機JAS認定キヌアで、2.04kgの大容量パックです。洗浄済みのキヌアなので、調理前に洗う必要がなくすぐに調理ができるので、使いやすさや手軽さが特徴です!

また、口コミでは「洗浄済みなので匂いが少なく食べやすい」との声もありました。オーガニックキヌアなのにこんなに入って1980円はかなりお得なので、毎日キヌアを食べている方や、安くお得にオーガニックキヌアを購入したい方におすすめです!

4位 オーガニック・トリカラーキヌア

《100gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム
368kcal14.1g6.1g57.2g7.0g5.0mg

赤、黒、ノーマルの3種類がミックスされたドライキヌアです!有機JAS認定のオーガニックのキヌアで、サイズ感もちょうど良く、ジップロックタイプの袋なので、保存のしやすさも抜群です。「3色のキヌアの粒がちゃんと揃っていて食べやすい」と口コミでも高評価でした!

白キヌアに飽きてきた方や、違ったキヌアも試してみたい方におすすめのアイテムです。

5位 オーガニッククリスピーキヌア

《1食100gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム
372kcal5.7g1.3g87.4g5.9g2mg

通常茹でる、蒸すなどの調理工程が必要なキヌアですが、「桜井 有機クリスピーキヌア」は厳選された有機JAS認定のキヌアをクリスピータイプにしたものです!

ゴマのように様々な料理にふりかけることができるので、クリスピーキヌアの芳ばしい香りや、カリカリの食感を楽しむことができます。キヌアの調理工程が面倒な方や、茹でたキヌアがあまり得意ではない方にも食べやすくお手軽なクリスピーキヌアです!

6位 そのまま食べれるキヌア

《40gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム
65kcal2.3g1.2g10.5g1.5g2.4mg

簡単お手軽の「そのまま食べれるキヌア」!キヌアって洗ったり、炊いたり蒸らしたりする工程がめんどくさいなと感じている方も多いかもしれませんね。そこで、おすすめしたいのがこのそのまま食べれるキヌアです。国内で選別や加熱加工がされているので、パウチを開けたらすぐに食べることができます!

内容量も40gと食べきりサイズなので、会社のお弁当としてパウチのまま持って行って市販のスープと混ぜたりサラダと混ぜたりできるので、持ち運びにもとっても便利ですよね!

「キヌアの調理がちょっとめんどくさい」「持ち運びがしたい」そんな方にぴったりなパウチのキヌアです。

7位 そのまま食べられるキヌア&大豆パフ

《10gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム
39kcal1.7g0.5g6.9g0.2g7.6mg

スーパーフード のキヌアがパフになった珍しいアイテム!キヌアと大豆を油を使わずにパフにした商品で、サクサクの食感が癖になります。普通のキヌアとは違ってかなりサクサクなので、サラダにかけても良いですし、グラノーラに混ぜたり、ヨーグルトと一緒に食べても美味しいです!

ノーマルなキヌアに飽きた方や、サクサクの食感を楽しみたい方におすすめのアイテムです!

8位 穀物と種と実の力

《1食4gあたりの栄養価》

エネルギータンパク質脂質糖質食物繊維ナトリウム
115kcal0.7g0.6g1.8g0.3g192mg

ふりかけ専門店のふたば苑から、キヌアを含む盛りだくさんのスーパーフード を取り入れたふりかけが出ました!キヌア、モリンガ、もち麦、マカ、アマランサス、クコの実、バオバブの実、ヘンプシード など話題のスーパーフード ミックスのふりかけです!着色料や化学調味料は一切使用していないので安心して食べることができます。

味は醤油ベースでおかか風味なので、ご飯にかけるのももちろん、サラダにかけても和風サラダとして一度に様々な種類のスーパーフード を美味しく食べることができます。

キヌア生活始めてみませんか?

キヌアといってもこんなにも色々な種類のキヌアがあったなんて驚きですよね!人それぞれライフスタイルが違うので、どんな目的でキヌアを試してみたいのか、どういう事に重点を置きたいのかを考えて、あなたのライフスタイルに一番ぴったりのキヌアを探してみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!