美容効果も抜群?!綺麗に痩せる簡単キヌアのダイエットの成功方法

キヌアと言うスーパーフードを知っていますか?
ゴマのような小さな粒で穀類の一種です。そんなキヌアは美容やダイエットに効果的で、ハリウッドセレブのミランダカー やジェニファーロペス、ビヨンセなど多くのスーパーモデルやセレブたちの間で大人気!日本でもモデルはもちろん、日本の芸人がキヌアダイエットをして約4kgの減量に成功し話題になりました。今回はダイエットに効果的なキヌアの栄養価やキヌアダイエットの方法について詳しくみていきます!

キヌアとは

そもそもキヌアをよく知らないと言う方も多いかもしれませんね。

キヌアの原産国は主に南米で、アンデス山脈の一帯のペルーやボリビアで多く栽培されています。穀類の一種と言われていますが、正確に言うと穀類ではなく、ヒユ科アカザ属の一種でホウレン草と同じ分類の擬穀類と言われています。

キヌアの歴史はとっても長く、ペルーでは約5000年も前から栽培されていました。そして古くからキヌアの栄養価が高いことから「穀類の母」と呼ばれていたほど栄養満点のスーパーフードだったのです!

キヌアに含まれる栄養

古くから栄養価が高いことで知られているキヌアですが、具体的にどれだけ栄養豊富なのでしょうか?

キヌアに含まれる主な栄養素(100gあたりの乾燥キヌア)

カロリー  :368kcal

タンパク質 :14.2→牛乳の約4倍

脂質    :6.1g

炭水化物  :64.1g

食物繊維  :7.0g→キャベツの約3倍

鉄分    :4.6mg→レーズンの約2倍

亜鉛    :3.1mg→納豆の1.5倍

カリウム  :563mg→精白米の約7倍

マグネシウム:197mg→豆腐の約3倍

カルシウム : 47mg→精白米の約7倍

ビタミンB6 :0.487mg→精白米の約3倍

カロリーは精白米とほぼ同じですが、注目すべきはそのほかの栄養価の高さ!この栄養価の高さや扱いやすさなどから宇宙食としてもNASAから推奨されています。

キヌアの効果効能

栄養豊富で海外セレブや芸能人にも人気なキヌアはどのような嬉しい効果を与えてくれるのでしょうか?キヌアを食べることで得られる効果をみていきます!

ダイエット効果

キヌアダイエットに挑戦した人は成功率が高いイメージですが、キヌアはなぜこんなにもダイエットに効果的と言われているのでしょうか。

キヌアは、食物繊維が豊富なのでお通じがよくなることで体内の老廃物を排出しデトックス効果を得られます。さらにキヌアは低GI食品なので、血糖値を緩やかに上昇させ、体脂肪がつきにくい体質にしてくれます。ビタミンB1やB2、鉄分が新陳代謝を促すことや高タンパクであることから、まさにダイエットに必要な栄養素がバランスよく含まれているのダイエットにぴったりなスーパーフードと言えるのです!

美肌効果

キヌアに含まれる食物繊維がお通じを良くしデトックスをすることで、体内にあった老廃物がきちんと排出され美肌へと繋がります。便秘状態だと体内の老廃物が排出されないのでお肌に排出されそれがニキビや吹き出物の原因となってしまします。なので、便秘の解消は美肌になるためにはとても重要なことなのです。

また、キヌアにはフィトエストロゲンと言う女性ホルモンと同じような働きをするものが含まれています。フィトエストロゲンを摂取することで、美肌効果だけでなくホルモンバランスの乱れを改善し、生理痛の改善や骨粗しょう症予防、不妊の改善にも効果的なのです。

便秘解消

何度も出てきていますが、キヌアは本当に食物繊維が豊富で便秘の改善に役立ちます。

意外と普段の食事で食物繊維を意識することは難しいので、成人女性の食物繊維の摂取基準は18g以上ですがなかなか基準を満たしている方は少ないのです。

野菜を食べると食物繊維が摂取できるとは言っても、かなりの量を食べないといけませんよね。キヌアなら手軽に穀類のように食べることができるので普段より多くの食物繊維が摂取出来ます。私も便秘気味ですが、キヌアを食べると必ず快腸になるのでびっくりしました!便秘に悩まされている方はぜひキヌアを試してみてください。

生活習慣病予防

キヌアに含まれる脂質は主にオレイン酸でやリノレン酸で、これらは不飽和脂肪酸なので酸化しにくい脂質です。体内の酸化はサビのようなイメージで体内が錆びついてしまうと老化や生活習慣病の原因となってしまいます。肉やサラダ油などに含まれる脂肪酸は飽和脂肪酸なので取り過ぎてしまうと酸化の元になってしまいます。オレイン酸はコレステロールの調節、リノレン酸は中性脂肪を下げたり血液をサラサラにしてくれるので、生活習慣病の防止に繋がります。

貧血予防

キヌアは貧血の予防に関わる鉄分はもちろん、葉酸や亜鉛を豊富に含んでいます。

特に女性は貧血に悩まされている方が多いですよね。

穀類では珍しい、葉酸が含まれているのはホウレン草の仲間の擬穀類だからと言えます。鉄分だけではなく葉酸や亜鉛も一緒に摂ることでより一層の貧血予防効果が期待できます。

キヌアダイエットの成功方法

あんなに小さな粒なのにたくさんの効果があってびっくりですよね。そのたくさんの効果の中でももっとも気になっているであろうキヌアダイエットのやり方をみていきましょう!

単刀直入に言って、キヌアダイエットをもっとも成功させる方法は・・・

炭水化物をキヌアに置き換えること!!!

私たちの食事の中でお米やパン、パスタにうどんなど炭水化物を摂る割合は大きいですよね。

なので、普段摂っている炭水化物をキヌアに置き換えるだけでダイエットに効果抜群なのです!

キヌアがダイエットに向いている理由

・茹でると約2倍に膨れる

・クセがないので料理しやすく継続しやすい

・ダイエットによる栄養バランスの乱れを防ぐ

普段乾燥状態で販売されているキヌアですが、食べるときは茹でたり、蒸したりして食べることが基本です。

100gあたりの乾燥キヌアのカロリーは368kcalで、精白米の100gあたりのカロリーは356kcalです。比較するとキヌアの方がむしろ少しカロリーが高いと思うかもしれませんね。

ですが、キヌアの特徴として調理すると2倍に膨れるので、同じお茶碗一杯でもキヌアは精白米の半分のカロリーで、かつ精白米よりも栄養を摂ることができるのです!

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【栄養士厳選!】スーパーフード キヌアのおすすめランキング8選

2019.02.12

ダイエットに効果的な美味しいキヌアの食べ方

炭水化物をキヌアに変えるのにいきなり白米からキヌアにするのは少し抵抗があるかもしれません。ここで芸能人やモデルが実践してダイエットに成功したキヌアの食べ方をご紹介します!

キヌア入りご飯

キヌア入りご飯は一番抵抗なく、キヌアダイエット初心者でも食べやすいのでおすすめです。

作り方は普段炊いているお米にキヌアを入れて一緒に炊くだけ!超簡単ですよね!

最初は1合に対して大さじ1のキヌアを入れるくらいでも大丈夫です。徐々に慣れてきたら、白米の割合を減らしてキヌアの割合を増やしていきましょう。

ダイエットに成功している芸人の方は、最終的には白米とキヌアの割合を1:1にしています。

キヌア入りオムレツ

キヌアを料理に入れるときは基本的に10分くらい茹でたキヌアを使います。

洋風のオムレツでも和風の出し巻き卵でも焼く前の卵液にキヌアを好きな量をぜて焼くだけで普段と変わりなく美味しく食べられます!

キヌア入りスープやリゾット

スープにも茹でたキヌアを入れてることでスープだけよりも食べ応えがあって満足感が持続します。もちろんお味噌汁や中華スープにも合いますが、トマトベースのスープやミルクスープなどもおすすめです。

キヌアサラダ

定番ですが、キヌアをしっかりと楽しみたい方にはキヌアサラダをおすすめします!自分が好きな野菜やドレッシングとキヌアをたっぷり和えて、プチプチ食感の美味しいボリュームと栄養満点のサラダの出来上がりです!

キヌアバーグやコロッケ

私が食べた中で、一番美味しいと思ったのはキヌアバーグです。お肉なしでキヌアと豆腐しか使わないヘルシーハンバーグですが、しっかりと食べ応えがあって豆腐とキヌアでふんわりとしたハンバーグです。キヌアは揚げ物の衣の代用品としても使えるのでコロッケの衣の部分にキヌアをたっぷりとつけてオリーブオイルで揚げ焼きにしたもの。

キヌアはクセがないので、色々な料理に混ぜて無理なく食べられるのでダイエットにぴったりと言えますね!

注意するポイント

キヌアの一日の摂取量はコップ一杯程度(茹でた状態)。

何事も食べ過ぎはよくありませんので、決してキヌアのみしか食べないというダイエット方法はしないでください。キヌアは栄養豊富ですがもちろん全ての栄養を含んでいるわけではありません。また、キヌアにはダイエット効果があるからといって、極端に高カロリーの食事ばかりしているとダイエット効果は期待できないので、食事のバランスはきちんと考えた上でキヌアを取り入れましょう。

キヌアで美味しくダイエット!

今まで色々なダイエットに挑戦したけど、効果が出なかったり継続できなかったりした経験のある方もいるかと思います。ですが、キヌアは無理な食事制限なしで満足感が得られるので比較的継続しやすいスーパーフード です。お手軽でアレンジしやすいキヌアでダイエット始めてみませんか?

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!