【栄養士考案】簡単美味しいキヌアのダイエットレシピ3選

ダイエット って食事制限や運動を継続しないといけないし、ストレスがかかってしまうものですよね。何より食べたいと思うものを食べられないと言うのは本当につらいことです。

「なるべく食事制限なしで綺麗に痩せたい!」皆さんそう思いますよね。そこで、今回はダイエットに効果のあるスーパーフード キヌアを使った簡単なダイエットレシピをシェアします!健康に綺麗に痩せたい方は必見です!

キヌアとは

まず、そもそもキヌアってなに?と思っている方もいると思うので簡単に説明します。

キヌアはとても古くから存在する歴史ある穀物の一種で、原産はペルーなどのアンデス山脈の一帯で約5000年も前から食用として栽培されていました。

ヒユ科アカザ属の一種でほうれん草の仲間の擬穀物と言われています。擬穀物とは米などのイネ科ではないけれども、イネ科のように種子を食べることができるもののことを言います。

キヌアの栄養価の高さから、古代インカの人々から「穀類の母」と呼ばれています。

キヌアがダイエットに効果的な理由

そんな栄養満点なキヌアですが、なぜダイエットに効果的と話題になっているのでしょうか?

キヌアは、食物繊維が豊富なのでお通じがよくなることで腸内環境が整ったり、体内の老廃物を排出しデトックス効果を得ることができます。高タンパク低脂質なうえ、食物繊維まで豊富なキヌアはダイエットにぴったりなスーパーフード なのです!

そのほかにもキヌアは低GI食品なので、血糖値を緩やかに上昇させます。血糖値を下げるインスリンと言うホルモンは分泌されすぎると脂肪を溜め込んでしまうのです。なので、低GIのキヌアはインスリンの分泌をコントロールして体脂肪のつきにくい体質にしてくれます。

また、ビタミンB1やB2、鉄分が新陳代謝を促すので痩せやすい体質になっていきます。

芸能人が成功したキヌアのダイエットメニュー

話題になっているのは芸人のスギちゃんが一週間でマイナス4キロの減量に成功したこと!

運動も一切なしで、一週間キヌアを取り入れただけの簡単ダイエットでマイナス4キロの減量はかなり驚きですよね・・・そこで今回はスギちゃんが実際に食べたキヌアメニューをみていきましょう!

スギちゃんのキヌアダイエットメニュー

【1日目】

(朝)Total 約570kcal

・キヌア20%ご飯

・味噌汁(キヌア入り)

・目玉焼き

・サラダ

・納豆(キヌア入り)

(昼) Total 約480kcal

・キヌア50%ご飯のチャーハン

・中華スープ

(夜) Total 約800kcal

・キヌアご飯

・さつまいものキヌアコロッケ(キヌアを入れて、さらにキヌアを衣代わりに)

・味噌汁

・キャベツやトマト

【2日目】

(朝)Total 約630kcal

・キヌアパンケーキ

・キヌアスムージー

・スクランブルエッグ

・サラダ

(昼) Total 約630kcal

・キヌアご飯のおにぎり

・鳥つくね(キヌア入り)

・味噌汁

・漬物

(夜) Total 約340kcal

・キヌアご飯

・ロールキャベツ(キヌア入り)

・キヌアサラダ

【3日目】

(朝)Total 約240kcal

・キヌアと野菜の雑炊

・漬物

(昼) Total 約470kcal

・じゃこと梅のキヌアご飯

・小松菜のおひたし

・豚汁

(夜) Total 約850kcal

・キヌアご飯

・ヒレカツ(キヌア衣)

・味噌汁

【4日目】

(朝)Total 約320kcal

・キヌアスムージー

・スクランブルエッグ(キヌア入り)

・サラダ

(昼) Total 約430kcal

・キヌアのキーマカレー

・コンソメスープ

(夜) Total 約570kcal

・キヌアご飯

・餃子(キヌア入り)

・わかめスープ

・ザーサイとチンゲン菜の和え物

【5日目】

(朝)Total 約550kcal

・キヌアご飯

・卵焼き(キヌア入り)

・焼きシャケ

・味噌汁

(昼) Total 約490kcal

・キヌアパン

・ミネストローネ

・サラダ

(夜) Total 約540kcal

・キヌアご飯の海鮮とろろ丼

・お吸い物

【6日目】

(朝)Total 約530kcal

・グラノーラ(炒ったキヌア入り)

・スムージー

・オレンジ

(昼) Total 約590kcal

・キヌア鯛茶漬け

・小松菜のおひたし

(夜) Total 約508kcal

・キヌアカレーピラフ

・ボイル野菜

・コンソメスープ

【最終日】

(朝)Total 約530kcal

・キヌアの中華粥

・塩昆布とブロッコリーの和え物

(昼) Total 約570kcal

・市販のキヌア入りパスタを使ったキヌアのミートソースパスタ

・サラダ

(夜) Total 約520kcal

・キヌアご飯

・おろしハンバーグ(キヌア入り)

・味噌汁

意外とダイエットメニューのような感じはしないですよね!

ちなみにスギちゃんの場合は3日目くらいから2キロ体重の減少をしています。

コロッケやヒレカツなど揚げ物も食べられて、キヌアを食事に加えるだけなので簡単でストレスも少なくて、ダイエットしている人にキヌアはとっても強い味方なんです。

キヌアの美味しいダイエット レシピ

キヌアはどんな料理にも合いますが、「どんな風に調理したら良いかわからない」「キヌアのレシピのレパートリーが少ない」そんなお悩みを持つ方に簡単なキヌアのダイエットレシピをシェアします!

美味しいキヌアの炊き方

【材料】

キヌア お好きな量

水   キヌアの倍量

【作り方】

1.ボウルにキヌアを入れ、軽く混ぜるように水で洗う

2.茶こしのようなキメの細かいザルで水を切る

3.鍋に洗ったキヌアと倍量の水を入れる

4.沸騰したら、弱火で10分から15分茹でる

5.その後10分ほど蒸らして完成

美味しいキヌアご飯の炊き方(キヌア50%ご飯 2合分の場合)

【材料】

米    1合

キヌア  1カップ

水    2カップ

【作り方】

1.ボウルにキヌアを入れ、軽く混ぜるように水で洗う

2.茶こしのようなキメの細かいザルで水を切る

3.鍋に洗ったキヌアと洗った米、水を入れて炊いたら完成

※炊く前に米とキヌアをよく混ぜる

キヌアのキムチチャーハン

【材料】

茹でたキヌア 1カップ(キヌアご飯でもOK)

キムチ 50g

しめじ     1/2パック

えのき     1/4パック

万能ねぎ    お好きな量

にんにく    ひとかけ

塩こしょう   少々

醤油      少々

ごま油     大さじ1

【作り方】

1.熱したフライパンにごま油と刻んだにんにくを入れて香りが出るまで炒める

2.一口サイズに切ったえのきと石づきを取ったしめじを炒める

3.ザク切りにしたキムチと、キヌアも炒める

4.ねぎを入れ味を整えたら完成

肉なしヘルシーあんかけキヌアバーグ

【材料】

★たね

茹でたキヌア  1カップ

豆腐(絹でも木綿でも) 100g

卵       1つ

パン粉        1カップ

玉ねぎ        1/4こ

れんこん       30g

オリーブオイル    小さじ1

生姜チューブ     少々

塩こしょう      少々

オリーブオイル    大さじ1

酒          大さじ2

★あんかけ

白だし 15ml

水          150ml

醤油         大さじ1

みりん 大さじ1

水溶き片栗粉     大さじ2

【作り方】

1.れんこんは5ミリ角、玉ねぎはみじん切りにする

2.れんこんと玉ねぎを軽く炒め粗熱をとる(キヌアも茹でたての場合は粗熱をとる)

3.粗熱がとれたら、オイルと酒以外の全ての材料を手でよく混ぜる

4.熱したフライパンに形成したハンバーグを乗せて、中火で焼き目がつくまで焼く

5.両面焼けたら、酒を入れ蓋をして3分ほど蒸し焼いて完成

6.水溶き片栗粉以外のあんの材料を小鍋に入れ、沸騰したら一旦火から離し水溶き片栗粉を入れて一気に混ぜる

7.もう一度火にかけてとろみがついたら完成

手作りドレッシングのチョップドキヌアサラダ

【材料】

茹でたキヌア  1/2カップ

アボカド    半分

トマト     半分

きゅうり    半分

パプリカ  半分

お好きなナッツ 少々

★ドレッシング

アップルサイダービネガー (りんご酢) 大さじ1

オリーブオイル           大さじ1.5

はちみつ              小さじ1

塩                 少々

ブラックペッパー          少々

【作り方】

1.野菜は一口大に切り、ナッツは砕く

2.ボウルに全ての野菜とナッツを入れる

3.別のボウルにドレッシングの材料を全て入れ、よく混ぜる

4.野菜とドレッシングをよく和えたら完成

キヌアダイエットできちんと痩せるには?

中にはキヌアダイエット を試したけど思ったように痩せなかった・・・

なんて方もいるかもしれません。ではきちんと痩せるために意識しなくてはいけないポイントをみていきましょう。

キヌアで痩せない人の原因

・キヌア以外の食べ物の食べ過ている

・キヌアしか食べないダイエットをしている

・全く運動をしていない

この3つがキヌアダイエットをしているのにうまく痩せられなかった原因として挙げられます。

全て物に共通しますが、「これだけ食べれば痩せられる」というものは、

はっきり言ってありません!

キヌアも確かにダイエットに効果的なスーパーフードですが、「キヌアを食べていれば痩せられるから他のものは高カロリーでも大丈夫!」と考えている方や逆に「キヌアしか食べなければもっと早く痩せられる!」と考えてる方は、食事のバランスをちゃんと意識しないと太ってしまったり、栄養不足になる可能性があります。

また、全く運動しないというのも代謝に関わるので、綺麗に健康に痩せたい方はハードな運動でなくても、通勤の電車で座らない、エスカレーターでなく階段を使うなど日常のちょっとしたところを意識するだけで変わってきます!

キヌアを選ぶポイント

キヌアダイエットを始めるにあたってどんなキヌアをどこで買ったら良いのか、選ぶポイントなどをみていきます!

キヌアを選ぶポイント

・原産国がわかるもの

・オーガニックや有機のもの

・自分の生活に合うもの(茹でてあるものや乾燥のものなど)

キヌア生活を継続できそうな方は大袋のものの方が買う手間も値段も抑えられてお得ですし、少し試してみたい方には小さめパック、茹でるのが面倒な方には茹でてあるものなども販売されているので、ニーズにあったものを選ぶのも重要です。

あまりスーパーではキヌアは見かけない、海外輸入店に行くのが面倒な方にはネットでも簡単に購入することができるので、大袋でも持ち帰る手間なく手に入るので便利です。

栄養士が選ぶキヌアランキングからも購入可能なのでチェックしてみてくださいね!

【栄養士厳選!】スーパーフード キヌアのおすすめランキング8選

2019.02.12

キヌアで美味しくダイエット始めましょう!

こんなにも栄養満点で、ダイエット効果抜群のキヌアはどんな料理にも合うので、とっても継続しやすいスーパーフードです。今回シェアしたレシピを参考にキヌアのダイエットレシピのレパートリーを増やしていきましょう!美味しく食べれるキヌアダイエット、皆さんもぜひお試ししてみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは!私は栄養士課程を卒業し、栄養士として病院で働いたあと海外に住んで自立した生活をしてみたいという昔からの夢を果たすべくおワーキングホリデービザを取得しオーストラリアに在住しています。 もともとオーガニックやスーパーフードに興味を持っていたのでオーガニックのものが盛んな健康大国オーストラリアを選びました。 オーストラリアの情報や食べ物情報、健康のことなどをみなさんに発信していきます!